Krafttraining: So stärken Sie Ihre Knochen nachhaltigBei Osteoporose hiess es früher: bloss kein Sport. Nun weiss man, Krafttraining hilft den Betroffenen enorm. Welche Übungen Fachleute empfehlen und was man im Alltag für die Knochengesundheit tun kann.Sina Horsthemke, Anja Lemcke (Infografik)10.09.2026, 08.59 Uhr6 LeseminutenIllustration Anja Lemcke / NZZWartet Heike Bischoff-Ferrari an einer Bushaltestelle, sieht sie ungeduldig aus: Sie stellt sich auf die Zehenspitzen und lässt sich zurück auf die Fersen fallen, auf und ab, auf und ab, immer wieder. Die vermeintliche Unruhe gilt nicht dem verspäteten Bus, sondern ihren Knochen.Optimieren Sie Ihre BrowsereinstellungenNZZ.ch benötigt JavaScript für wichtige Funktionen. Ihr Browser oder Adblocker verhindert dies momentan.Bitte passen Sie die Einstellungen an.Bischoff-Ferrari ist Professorin für Geriatrie an der Universität Basel. Als Präsidentin der Schweizer Vereinigung gegen Osteoporose und Direktorin des neu gegründeten Schweizer Campus für gesunde Langlebigkeit weiss sie genau, wie sich dem gefürchteten Knochenschwund vorbeugen lässt: «Es braucht Bewegung mit Wucht, damit der Knochen stimuliert wird. Ich empfehle meinen Patienten, jeden möglichen Moment im Alltag dafür zu nutzen.»Rund 520 000 Menschen leben in der Schweiz mit Osteoporose, mehr als 2,1 Millionen Betroffene gibt es in Deutschland. Bei der Erkrankung sinkt der Mineralgehalt des Skeletts, die sogenannte Knochendichte, so sehr, dass die Knochen schneller brechen als bei Gesunden. Am häufigsten sind Frakturen des Handgelenks, der Wirbelkörper und des Oberschenkelhalses. Die Wahrscheinlichkeit, aufgrund von Osteoporose einen Knochenbruch zu erleiden, liegt ab dem 50. Lebensjahr für Männer bei 20 Prozent und für Frauen bei 51 Prozent. Letztere sind häufiger betroffen, weil mit den Wechseljahren die Knochendichte zusätzlich sinkt.Oft ist Osteoporose genetisch bedingt. Doch jeder kann dazu beitragen, das eigene Risiko zu verringern: durch den Verzicht auf Alkohol und Zigaretten und durch Bewegung, insbesondere Krafttraining. «Es stimuliert die sogenannten Mechanorezeptoren im Knocheninnern, was den Knochenerhalt und -aufbau aktiviert», sagt Bischoff-Ferrari.Anders als viele meinen, ist Knochenmasse nämlich kein totes Gewebe: Sie ist lebenslang im Umbau. Befinden sich Auf- und Abbau im Gleichgewicht, gilt das Skelett als gesund. Überwiegt der Abbau, droht Osteoporose. Rauchen beispielsweise fördert Abbauprozesse, Krafttraining dagegen den Aufbau.Vier Übungen für gesunde KnochenJe stärker der Knochen beim Krafttraining belastet wird, desto grösser ist der Effekt. Das zeigte bereits 2018 eine Studie der australischen Trainingswissenschafterin Belinda Beck mit Frauen, die nach den Wechseljahren eine niedrige Knochendichte hatten. Nur vier Übungen zweimal pro Woche reichten aus, um die Knochenmasse in der Lendenwirbelsäule binnen acht Monaten um fast 3 Prozent zu steigern.«Das mag bescheiden klingen, ist aber hochrelevant», erklärt Bischoff-Ferrari: «Der Knochen verliert physiologisch rund ein Prozent pro Jahr. Eine Zunahme von 3 Prozent in acht Monaten entspricht also drei gewonnenen Jahren biologischer Knochenzeit.» Beck, die australische Forscherin, empfahl vier Übungen. Die erste ist Kreuzheben.Einer, der Becks Programm mit seinen Patientinnen und Patienten in der Schweiz umsetzt, ist Thorsten Saure. Am Kantonsspital Schaffhausen ist der Physiotherapeut und Trainer für das Sportprogramm verantwortlich. Becks Studie fand er sofort interessant: «Früher riet man bei Osteoporose zu maximaler Risikoreduzierung und packte die Betroffenen in Watte. Dieses Programm mit zum Teil hohen Gewichten erschien mir wie das komplette Gegenteil. Ich würde es als bahnbrechend bezeichnen.»Die zweite Übung aus Becks Studie ist die Kniebeuge mit Langhantel.Wie viel Gewicht genau zu stemmen, zu ziehen und zu heben ist, um den Knochen Gutes zu tun, sei individuell, sagt Saure. Die ideale Last ergebe sich aus dem «One Repetition Maximum» (1RM), also jenem Gewicht, das man nur ein einziges Mal mit sauberer Technik zu bewegen imstande ist. «Das Zielgewicht beim Krafttraining liegt dann bei 80 bis 85 Prozent des ‹One Repetition Maximum›», erklärt Saure. «Doch wir starten immer mit weniger Last und steigern uns dann Schritt für Schritt bis zu den 80 Prozent.» Das gilt auch für die dritte empfohlene Übung aus der Studie: Schulterdrücken.Angst vor Muskelbergen durch so ein Programm müsse niemand haben, verspricht der Trainer aus Schaffhausen: «Zwar wirken die Muskeln nach einer Weile definierter, und Fettpolster werden sichtlich schmelzen. Wie Arnold Schwarzenegger hat nach diesem Training aber noch niemand ausgesehen.» 10 bis 15 Wiederholungen seien bei all diesen Übungen für den Anfang optimal. Dann sollte die Last steigen und die Anzahl der Wiederholungen auf 8 bis 12 sinken. So auch bei der vierten und letzten Übung aus der Studie, dem gesprungenen Klimmzug.Muskeln und Knochen – eine EinheitDer Prozess ist faszinierend: Ziehen Muskeln bei der sportlichen Belastung an den Knochen, verursacht das kleinste Flüssigkeitsverschiebungen in ihren Hohlräumen. Das regt die aufbauenden Knochenzellen (Osteoblasten) an und hemmt die abbauenden (Osteoklasten).Wie sehr so ein mechanischer Reiz den Stoffwechsel beeinflusst, zeigten Studien mit Sportlern schon vor Jahren: Tennisspieler weisen im Schlagarm messbar mehr Knochenmasse auf als in ihrem anderen Arm. «Dagegen haben Schwimmer oft keine gute Knochendichte, weil sie sich im Wasser in der Schwerelosigkeit bewegen», berichtet Bischoff-Ferrari. Die Ärztin erwähnt auch Astronauten: «Sie verlieren im All massiv an Knochenmasse, trotz Trainingsmassnahmen, weil ihr Skelett in der Schwerelosigkeit keine Reize erfährt.»Muskel und Knochen als Einheit zu betrachten, sei relativ neu in der Osteoporoseforschung, berichtet die Professorin: «Jahrelang sahen wir das Skelett im Vordergrund. Heute wissen wir, dass trainierte Muskeln aufbauende und entzündungshemmende Signale an den Knochen senden.» Das verbessere nicht nur deren Mineralstoffdichte, sondern auch die Qualität der feinen Bälkchen, aus denen sie gebaut seien.Wie die australische Studie mit den Frauen nach den Wechseljahren gezeigt hat, ist es nie zu spät für ein Bewegungsprogramm. Jederzeit, so Bischoff-Ferrari, liessen sich durch Bewegung und Krafttraining «wesentliche Vorteile für Muskeln und Knochendichte erreichen». Das zeigte auch eine ihrer Studien: die internationale Do-Health-Studie mit mehr als 2000 Erwachsenen ab 70 Jahren.Absolvierten sie zu Hause regelmässig ein einfaches Krafttraining, sank ihr Risiko für Brüche an der Wirbelsäule um 48 Prozent. «Der Knochen bleibt zeitlebens trainierbar», sagt Bischoff-Ferrari. Das gilt auch, wenn bereits Osteoporose besteht.Begleitete Übungen für BetroffeneWichtig ist, dass sich Menschen mit Osteoporose beim Krafttraining von geschultem Personal anleiten lassen. «Je nach Erkrankungsstadium sind Übungen mit zu hohen Gewichten, Wirbelsäulenbeugung oder -rotation tabu», sagt der Physiotherapeut Thorsten Saure. Er bespricht deshalb mit allen Patienten vorher, was machbar und erwünscht ist. Dann bekommt jeder ein individuelles Programm.Am besten ist es aber, in jedem Alter Sport zu treiben. Wer sich schon früh im Leben viel bewegt, packt Guthaben aufs Knochen-Konto: Etwa mit Mitte 20 erreicht die Knochendichte ihr Maximum, ab 30 sinkt sie altersbedingt. Bis zum 80. Lebensjahr verlieren laut Bischoff-Ferrari Frauen nach und nach 35 bis 50 Prozent ihrer Knochenmasse, Männer 20 bis 30 Prozent. «Je höher das Maximum in jungen Jahren, desto grösser ist die Reserve im Alter», so die Altersmedizinerin. «Sport in Kindheit und Jugend ist daher bis zum Lebensende von zentraler Bedeutung.»Menschen, die noch keine Diagnose haben, aber Osteoporose vorbeugen möchten, rät der Trainer gemäss den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO), zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining zu absolvieren. «Jede Übung zählt, doch man sollte sich möglichst ans Limit begeben», so der Trainer. Heisst: «Nicht nach zehn Wiederholungen aufhören, wenn man locker dreissig geschafft hätte.» Besser sei, ein höheres Gewicht aufzulegen, mit dem man nur acht bis zwölf Wiederholungen schaffe.Er rät zu drei Sätzen pro Übung mit zwei Minuten Pause dazwischen. «Die letzten Wiederholungen dürfen ruhig brennen, aber man soll sich nicht verausgaben. Ideal ist, wenn man bei der dritten Serie das Gefühl hat, dass man noch zwei Wiederholungen schaffen würde.»Eine bewusste Entscheidung für die KnochengesundheitDie Basler Altersmedizinerin Heike Bischoff-Ferrari motiviert ihre Patientinnen und Patienten, ganz bewusst ein «Knochenjahr» einzulegen: «In zwölf Monaten, in denen man durch Krafttraining oder Joggen regelmässig etwas für die Knochen tut, lässt sich beeindruckend viel erreichen.» Die Ärztin selbst hat sich angewöhnt, konsequent die Treppe zu nehmen, beim Zähneputzen auf einem Bein zu stehen und jeden Abend zehn Minuten lang Kräftigungsübungen zu machen.Sie erklärt: «Stellt man sich beim Zähneputzen auf ein Bein, bringt man schon das doppelte Körpergewicht auf die Hüfte und stärkt den Oberschenkelhals.» Zügiges Gehen, Treppensteigen, Tanzen, Joggen und Nordic Walking stimulieren das Skelett ebenfalls. «Das Gute ist ja», sagt sie, «dass von diesen Massnahmen nicht nur die Knochen profitieren. Auch unser biologischer Alterungsprozess wird verlangsamt – was Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Demenz vorbeugt. Das finde ich sehr motivierend.»Dieser Artikel erschien erstmals am 03.09.2026 in der NZZ am Sonntag. Bei der vorliegenden Version handelt es sich um eine aktualisierte Fassung.Ein Artikel aus der «NZZ am Sonntag»Passend zum Artikel