Fortalecer o corpo entre os 30 e os 40 anos ajuda a preservar equilíbrio, mobilidade e independência no futuro 0.5x 1x 1.25x 1.5x 2x 00:00 00:00 Treino de força preserva mobilidade e autonomia — Foto: Getty Images Levantar da cadeira sem esforço, subir escadas ou viajar com autonomia parecem preocupações distantes para quem acaba de entrar na casa dos 30. Mas é justamente nessa fase que o corpo começa a passar por mudanças silenciosas, como a perda gradual de massa muscular. A boa notícia é que esse também é o período em que o organismo responde melhor ao treino de força, tornando essa década decisiva para construir uma reserva muscular para o futuro. Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology, conduzido por pesquisadores da Escola de Educação Física e Esporte da USP, mostra que é logo depois dos 30 anos que o declínio da massa muscular começa a se tornar mensurável. A perda varia entre 3% e 8% por década e se acelera de forma significativa após os 60 anos. É também por volta dos 35 anos que a capacidade do organismo de reconstruir o tecido muscular após o exercício começa a diminuir gradualmente. Isso reforça a importância de estimular a musculatura de forma regular para preservar força e funcionalidade ao longo da vida. Para a médica do esporte Beatriz Avalos, esse recorte etário não é coincidência. — O músculo não serve apenas para gerar movimento. Ele participa do controle do metabolismo, protege as articulações, contribui para a saúde óssea e está diretamente relacionado à nossa capacidade de manter autonomia ao longo da vida — explica. Segundo ela, é justamente entre os 30 e os 40 anos que se abre a melhor janela para construir uma reserva muscular capaz de compensar a perda gradual de força e massa muscular ao longo da vida. — O organismo ainda responde muito bem ao treinamento de força, permitindo ganhos expressivos de massa e força muscular. Ao mesmo tempo, começam mudanças fisiológicas naturais do passar dos anos, como uma redução gradual da síntese proteica muscular. Ela recorre a uma comparação simples para ilustrar a ideia. — Ninguém começa a investir quando já precisa do dinheiro. Com a musculatura acontece exatamente o mesmo. Quanto antes construirmos essa reserva, maior será nossa proteção nas décadas seguintes. Muito além da estética Embora muita gente associe a musculação apenas à aparência, seus efeitos vão muito além do espelho. A perda muscular não é inevitável. — Existe uma evidência muito consistente mostrando que o treinamento de força é a estratégia mais eficaz para preservar massa e força muscular ao longo da vida. Envelhecer é inevitável. Perder independência não precisa ser — explica a médica. Segundo Beatriz, o músculo funciona como um verdadeiro órgão endócrino. Ele libera substâncias chamadas mioquinas, que ajudam a controlar a glicemia, aumentam a sensibilidade à insulina, elevam o gasto energético, protegem as articulações e contribuem para preservar a massa óssea. — No consultório, costumo dizer que o verdadeiro objetivo da musculação não é levantar mais peso na academia. É continuar levantando da cadeira sozinho aos 80 anos — resume. Consistência vale mais que intensidade Para quem nunca treinou, a recomendação é abandonar a lógica do tudo ou nada. As diretrizes internacionais indicam que duas sessões semanais de treino de força, envolvendo os principais grupos musculares, já são suficientes para produzir benefícios importantes. — O melhor treino não é o mais intenso. É aquele que você consegue manter de forma consistente ao longo dos anos. Além da prática, dois pilares sustentam esse processo: estímulo e recuperação. O exercício provoca a adaptação muscular, e é durante o descanso que boa parte desse trabalho é concluída. — Vejo muitas pessoas procurando suplementos antes mesmo de ajustar esses pilares. Na maioria das vezes, o maior ganho não está em um produto novo, mas em dormir melhor e manter regularidade nos treinos. Se pudesse deixar um único conselho para quem tem 30 anos e quer chegar aos 70 ou 80 com autonomia, Beatriz resume: — Enxergar o treino de força como um investimento em liberdade. A capacidade de levantar da cama sozinho, caminhar sem limitações, viajar, brincar com os filhos e, futuramente, com os netos depende, em grande parte, da força que construímos ao longo da vida. Quanto mais cedo a musculação entra na rotina, maiores são as chances de envelhecer com mobilidade, independência e qualidade de vida. Como incluir o treino de força na rotina Comece aos poucos: quem nunca treinou não precisa exagerar. O mais importante é criar uma rotina que possa ser mantida.Treine com regularidade: duas sessões semanais, envolvendo os principais grupos musculares, já trazem benefícios para a saúde.Priorize a técnica: executar os movimentos corretamente é mais importante do que levantar grandes cargas.Respeite o descanso: é durante a recuperação que o organismo se adapta aos estímulos do treinamento.Pense no longo prazo: mais do que resultados rápidos, o objetivo é construir uma reserva muscular que ajude a preservar autonomia nas próximas décadas. Ninguém começa a investir quando já precisa do dinheiro. Com a musculatura acontece exatamente o mesmo. Quanto antes construirmos essa reserva, maior será nossa proteção nas décadas seguintes Beatriz Avalos, médica do esporte — Foto: Arquivo pessoal