Из растительных продуктов омега-3 содержится в основном в орехах и семенах.Жирная рыба – не единственный источник омега-3 / фото pixabay.comРыба является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, однако получить эти полезные жиры можно и из других продуктов, в частности из орехов и семян, пишет Verywell Health.Как говорится в статье, содержание которой проверила сертифицированный диетолог Авив Джошуа, омега-3 поддерживают здоровье сердца. К ним относятся эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты, содержащиеся в морепродуктах, а также альфа-линоленовая кислота (АЛК), содержащаяся в растительных продуктах.В издании пояснили, что организм способен преобразовывать часть АЛК в другие важные омега-3 жирные кислоты – ЭПК и ДГК, которые поддерживают здоровье сердца, мозга и помогают бороться с воспалением. Однако этот процесс имеет свои ограничения.Видео дня"В то же время сама АЛК также приносит пользу: она помогает снижать уровень холестерина, триглицеридов и артериальное давление, что может уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета", – говорится в материале.Читайте также:В статье перечислены 7 растительных продуктов – орехов и семян, – богатых омега-3 жирными кислотами.1. Семена чиаСемена чиа богаты омега-3 жирными кислотами, особенно АЛК – полиненасыщенной жирной кислотой, которую организм не способен вырабатывать самостоятельно. Около 60% жира в чиа составляет именно ПНЖК, что делает его одним из лучших источников этой омега-3 жирной кислоты.Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, примерно 2 столовые ложки семян содержат около 5,06 грамма АЛК.Национальные институты здравоохранения США рекомендуют потреблять ежедневно 1,6 грамма АЛК для мужчин и 1,1 грамма для женщин. Во время беременности и грудного вскармливания потребность в этой кислоте возрастает.Помимо полезных жиров, семена чиа являются хорошим источником клетчатки, белка, кальция, магния и других важных минералов.2. Семена льнаМолотые семена льна – еще один прекрасный растительный источник омега-3 жирных кислот. В 28 г этих семян содержится примерно 6,48 грамма АЛК, что значительно превышает рекомендуемую суточную норму.Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, подтвердило, что употребление льна может улучшать здоровье сердца, снижать уровень холестерина, уменьшать воспалительные процессы и нормализовать артериальное давление.Помимо полезных жиров, этот продукт содержит клетчатку и лигнаны – растительные соединения, которые положительно влияют на сердечно-сосудистую систему и обладают антиоксидантными свойствами.3. Грецкие орехиГрецкие орехи – хороший растительный источник омега-3 жирных кислот, особенно АЛК. Они содержат меньше этой жирной кислоты, чем семена чиа или льна, – 2,58 грамма на 28 граммов продукта, однако все равно остаются одними из лучших источников омега-3.В издании подчеркнули, что горсть грецких орехов ежедневно поможет покрыть потребность в омега-3, особенно людям, которые придерживаются веганского или вегетарианского питания.4. Семена коноплиСемена конопли также являются источником Омега-3, хотя их содержание несколько ниже, чем в семенах чиа или льна. Примерно 30 граммов (около 3 столовых ложек) семян конопли содержат 2,6 грамма Омега-3.Помимо полезных жиров, семена конопли богаты белком и содержат все 10 незаменимых аминокислот, то есть являются полноценным источником белка. Именно поэтому они особенно ценятся людьми, придерживающимися веганского или вегетарианского питания.5. Тыквенные семечкиТыквенные семечки также являются хорошим источником АЛК и обладают рядом других полезных свойств.Исследования показали, что их употребление может помочь снизить уровень холестерина и артериального давления. Помимо положительного влияния на сердце, омега-3 жирные кислоты в тыквенных семечках обладают противовоспалительными свойствами, что может способствовать снижению риска хронических заболеваний.Кроме того, тыквенные семечки богаты магнием и цинком, которые играют важную роль в поддержании иммунной системы.6. Орехи пеканИсследования показывают, что включение орехов пекан в рацион помогает снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности ("плохого" холестерина), снизить концентрацию триглицеридов и в целом улучшить липидный профиль крови, что положительно влияет на здоровье сердца.Кроме того, пекан содержит такие биологически активные соединения, как полифенолы, которые обладают антиоксидантными свойствами и помогают уменьшать окислительные процессы, связанные с воспалением и развитием хронических заболеваний.Впрочем, из-за высокой калорийности пекан рекомендуется употреблять в умеренных количествах.7. ФисташкиФисташки – это вкусный перекус и питательное дополнение к сбалансированному рациону. 28 г этих орехов, помимо омега-3 жирных кислот, содержат почти 6 граммов белка и 3 грамма клетчатки, что способствует длительному ощущению сытости и поддерживает здоровье пищеварительной системы.Фисташки также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые поддерживают здоровье сердца, помогают контролировать массу тела, уровень сахара в крови и способствуют здоровью кишечника, отмечается в статье.Ранее УНИАН писал о 5 лучших видах консервированной рыбы, богатых омега-3 и белком, а также витамином D и кальцием. К тому же эти продукты удобны, доступны и экологичны. В списке, который рекомендуют эксперты, – сардины, лосось, тунец, скумбрия, анчоусы.Вас также могут заинтересовать новости:Врачи рассказали, как пользоваться наушниками, чтобы не испортить слух: чего не следует делатьВрач назвала 10 причин есть виноградЧто выпить утром вместо кофе: простой напиток из трёх ингредиентов