Schlau schwitzen beim LaufenMit einem guten Hitzemanagement kommen Läuferinnen und Läufer gut durch den Sommer. Worauf man achten muss.Maja Neuenschwander26.07.2026, 05.30 Uhr2 LeseminutenWird oft unterschätzt: frühzeitig und regelmässig trinken.Eva-Katalin / GettyHohe Temperaturen sind für das Lauftraining eine Zusatzbelastung. Hitze und Sonneneinstrahlung verändern die Bedingungen grundlegend: Der Körper muss nicht nur Leistung erbringen, sondern gleichzeitig verhindern zu überhitzen. Das kostet mehr Energie, treibt den Puls nach oben und macht selbst lockere Einheiten plötzlich anstrengend.Optimieren Sie Ihre BrowsereinstellungenNZZ.ch benötigt JavaScript für wichtige Funktionen. Ihr Browser oder Adblocker verhindert dies momentan.Bitte passen Sie die Einstellungen an.Im Sommer braucht es eine Anpassung des Trainings; entscheidend für ein gutes Hitzemanagement sind folgende drei Punkte:Lauftempo: Dieses ist deutlich langsamer als im Frühling. Der Aufwand für eine bestimmte Pace soll im Zentrum stehen und nicht das Tempo. Das bedeutet konkret: Lauftrainings bei Hitze sind bereits Qualitätsreize, daher die Intensität dosieren. Und was ist mit Intervalltraining? Dieses kann weiterhin gelaufen werden – kürzere Belastungen wählen, die Pausen verlängern oder die Trainings in die (frühen) Morgenstunden verlegen. Bei langen Läufen kann eine Route mit Trinkmöglichkeiten gewählt werden.Kühlung: Ähnlich einem Motor braucht auch der Körper bei hohen Temperaturen Kühlung. Es wird zwischen Abkühlung vor (Precooling), während (Percooling) und nach (Postcooling) dem Training unterschieden. Folgende Massnahmen unterstützen das Pre- und Postcooling: kaltes, nasses Handtuch im Nacken, kalte Dusche, Badewanne oder Eistonne oder Baden im See. Das Percooling kann wie folgt umgesetzt werden: kalte Schweissbänder am Handgelenk, kühlende Stirnbänder, Mütze oder Sonnenkappe oder spezielle Eisgetränke (Slurry) beziehungsweise Kühlflüssigkeiten zum Kühlen der Textilien.Flüssigkeitshaushalt: Der wichtigste Grundsatz: frühzeitig und regelmässig trinken – der häufigste Fehler ist, dass zu spät Flüssigkeit zugeführt wird. Das braucht etwas Training im Handling (beim Laufen zu trinken, ohne sich zu verschlucken) und bei der Verträglichkeit.Zentral scheint mir: Der Körper kann sich an Temperaturen gewöhnen. Zwei Wochen mit regelmässigem Hitzetraining reichen dafür. Für eine optimale Akklimatisation bietet sich folgende Trainingsgestaltung an: regelmässig mindestens 30 bis 45 Minuten schweisstreibende Aktivitäten in der Hitze, dabei die Herzfrequenz als wichtigen Indikator für die Akklimatisation berücksichtigen – also zu Anfang eher kürzer und langsamer laufen.Maja Neuenschwander ist Laufexpertin und ehemalige Spitzensportlerin. Heute arbeitet sie bei Swiss Olympic.Ein Artikel aus der «NZZ am Sonntag»Passend zum Artikel