Muitos de nós crescemos ouvindo que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Mas, entre dormir mais alguns minutos ou a correria para levar as crianças à escola e sair para o trabalho, preparar um café da manhã saudável acaba ficando em segundo plano — especialmente durante a semana. Afinal, comer alimentos pouco saudáveis logo pela manhã faz mais mal do que consumi-los em outros horários? E pular o café da manhã é realmente uma boa ideia? Não é apenas uma questão de calorias Você provavelmente já sabe que consumir alimentos ricos em açúcar, sal e gorduras saturadas — principalmente os ultraprocessados — aumenta o risco de desenvolver diversas doenças, como diabetes, problemas cardiovasculares e alguns tipos de câncer. Uma alimentação inadequada também pode prejudicar a saúde intestinal, a saúde mental e até a saúde reprodutiva. Por outro lado, uma dieta rica em frutas, verduras, legumes, carnes magras e outras fontes de proteína, como frango e lentilhas, além de grãos integrais e laticínios com baixo teor de gordura (ou alternativas vegetais, como iogurtes à base de plantas), contribui para melhorar a saúde e reduzir o risco de doenças. No café da manhã, o ideal é incluir uma fonte de proteína de boa qualidade, grãos integrais, frutas e/ou vegetais e gorduras saudáveis. Um exemplo é uma torrada integral com abacate, ovo pochê e tomate. Outra opção é mingau de aveia integral acompanhado de iogurte, frutas da estação e amêndoas. O que acontece quando você come alimentos pouco saudáveis? Imagine um café da manhã composto por um hambúrguer com bacon, carne bovina, queijo, pão, hash brown (batata ralada frita) e molho barbecue. Essa refeição fornece cerca de 36% da necessidade energética diária recomendada para um adulto médio. Muita gente se surpreende ao descobrir que esse sanduíche pode conter mais açúcar (11,5 gramas) do que alguns cereais matinais açucarados (cerca de 10 gramas por porção). Isso ocorre principalmente por causa dos carboidratos refinados do pão e dos açúcares presentes no molho. Ao consumir esse tipo de refeição, os níveis de glicose no sangue aumentam rapidamente. Se você está saudável, o organismo responde produzindo insulina, hormônio responsável por transportar a glicose para músculos, fígado e tecido adiposo, onde será utilizada como fonte de energia. Em seguida, os níveis de açúcar no sangue voltam ao normal. No entanto, quando o organismo é frequentemente exposto a picos de glicose, pode surgir a resistência à insulina. Nessa condição, o corpo produz grandes quantidades do hormônio, mas as células deixam de responder adequadamente, mantendo a glicemia elevada. Com o tempo, esse processo aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e outras complicações de saúde. O horário em que você come também importa? A resposta curta é: sim. O corpo funciona de acordo com um ritmo circadiano de aproximadamente 24 horas, que regula os períodos de vigília e sono. Alterações nesse relógio biológico, como viagens com mudança de fuso horário ou trabalho em turnos, podem prejudicar esse ciclo e, quando persistem por muito tempo, afetar a saúde. Comer tarde da noite também interfere nesse processo, pois sinaliza ao organismo que é hora de digerir alimentos, e não de dormir. Isso favorece picos de insulina e atrasa a liberação da melatonina, hormônio responsável por induzir o sono. Por isso, os especialistas recomendam consumir a maior parte das calorias durante o dia, especialmente pela manhã, quando o organismo processa os alimentos de forma mais eficiente. No café da manhã, vale priorizar proteínas de boa qualidade — como ovos, feijões, castanhas e peixes — além de alimentos integrais ricos em fibras. Já alimentos ricos em açúcares refinados, sal e gorduras saturadas oferecem muitas calorias, mas poucos nutrientes. Além disso, as proteínas são digeridas mais lentamente, promovem maior saciedade e ajudam a reduzir a vontade de consumir lanches pouco saudáveis ao longo do dia. Consequentemente, na hora do almoço, a tendência é sentir menos fome e evitar refeições muito volumosas, que podem provocar sensação de cansaço enquanto o organismo realiza a digestão. E quem pula o café da manhã? Algumas modalidades de jejum intermitente incluem deixar de tomar café da manhã ou restringir a alimentação a uma janela de poucas horas. Em alguns casos, a primeira refeição só acontece depois das 11h. Os defensores dessa estratégia afirmam que ela pode favorecer a perda de peso, melhorar o controle da glicemia, beneficiar a saúde do coração e do cérebro e estimular mecanismos de reparo celular. Entretanto, as evidências científicas sobre esses benefícios ainda são inconsistentes. Além disso, o jejum intermitente não é indicado para todas as pessoas. Gestantes, crianças e indivíduos que utilizam determinados medicamentos devem procurar orientação médica antes de adotar esse tipo de alimentação. Vale a pena tomar café da manhã? O organismo precisa de nutrientes de qualidade para funcionar adequadamente e manter a saúde. Pela manhã, ele costuma metabolizar os alimentos com mais eficiência do que em outros horários. Porém, se o café da manhã for rico em carboidratos refinados, açúcares e gorduras, é mais provável que ocorram picos de glicose e que a fome retorne mais rapidamente. Por isso, os especialistas não recomendam pular essa refeição. Se a falta de tempo for um obstáculo, uma alternativa é optar por alimentos práticos e nutritivos, ricos em proteínas e fibras, como iogurte natural, banana e um pote de granola ou muesli para misturar e consumir ao chegar ao trabalho. * Katherine Livingstone é professora associada do Instituto de Atividade Física e Nutrição da Universidade Deakin.