Dauernd online sein lenkt ab, verhindert Kreativität und schadet auch noch der Nachtruhe. Was Hirnforscher raten, um der Ablenkungsspirale zu entkommen.Benjamin Bargetzi07.05.2026, 05.30 Uhr6 LeseminutenBis zur Erschöpfung scrollen: Die Flut der digitalen Reize sabotiert den Schlaf.Ekin Kizilkaya / GettyEin vertrautes Szenario: Man arbeitet konzentriert, vertieft sich in eine Aufgabe, die Gedanken fliessen zielgerichtet – und dann schaut man aufs Handy. Ein zu langer Blick auf den Bildschirm genügt, und der Fokus ist weg. Mit gerissenem Denkfaden kehrt man zu seiner Tätigkeit zurück, doch was vorher mühelos schien, fühlt sich jetzt schwerfällig an.Optimieren Sie Ihre BrowsereinstellungenNZZ.ch benötigt JavaScript für wichtige Funktionen. Ihr Browser oder Adblocker verhindert dies momentan.Bitte passen Sie die Einstellungen an.Nie zuvor in der Menschheitsgeschichte war das Gehirn einem derart intensiven Reizspektrum ausgesetzt wie heute. Likes, Push-Nachrichten, algorithmisch zugespitzte Inhalte: Sie alle wirken auf neuronaler Ebene als ein Dauerfeuer künstlicher Stimulation.Was passiert dabei im Gehirn – und wie findet man zu besseren Gewohnheiten?Inhaltsverzeichnis1. Der Neurotransmitter DopaminTipp: wie sich Dopamin-Hopping vermeiden lässt2. Flow-Zustände und Deep FocusTipp: wie man Flow-Phasen in den Tag einbaut3. Der Schlaf1. Der Neurotransmitter DopaminWarum greift man so oft wie ferngesteuert zum Handy oder scrollt endlos durch Social-Media-Videos, obwohl man das eigentlich gar nicht möchte? Ein Grund hierfür ist das Dopamin, ein zentraler biochemischer Botenstoff im Gehirn, der unser Belohnungssystem steuert, Motivation erzeugt und Lernen ermöglicht.Wolfram Schultz, Pionier der modernen Dopaminforschung und Professor an der Universität Cambridge, erklärt: «Dopamin ist kein simples Belohnungshormon, das beim Erhalt einer Belohnung ausgeschüttet wird.» Viel eher sei es ein zentrales, aktives Steuersignal für unser Lernen und Handeln. Das Dopaminsystem lenke unser Tun, indem es Erwartungshaltungen aufstelle und fortlaufend revidiere. «Auf diese Weise lernt das Gehirn, welches Verhalten sich lohnt und welches nicht.»Dopaminneuronen signalisieren sogenannte Belohnungsvorhersagefehler: die Differenz zwischen dem, was wir erwarten, und dem, was tatsächlich eintritt. Fällt eine Belohnung besser aus als gedacht, steigt die Dopaminaktivität. Bleibt die Belohnung aus oder enttäuscht sie, sinkt die Aktivität. Wolfram Schultz ergänzt: «Solche Dopaminaktivität tritt nicht nur bei der Belohnung selbst auf.» Das werde oft missverstanden. Jedoch wird Dopamin dann ausgeschüttet, wenn wir eine nahende Belohnung erwarten. «Das löst unsere Motivation aus, an diesem Reiz und Ziel dranzubleiben.»So kann man die Hochstimmung über eine voraussichtliche Beförderung bei der Arbeit interpretieren oder das Kribbeln im Bauch vor einem Date. Dopamin hilft uns, an Dingen dranzubleiben, sei es ein Beruf, eine Partnerschaft oder das Training für einen Marathon.Wenn wir nun durch soziale Netzwerke scrollen, ist das Dopaminsystem aktiv. Manche Inhalte bereiten mehr Freude als erwartet und setzen Dopamin frei, andere enttäuschen. So sucht das Gehirn ständig weiter nach dem nächsten Kick. Anna Lembke, Professorin für Psychiatrie an der Stanford University, erklärt, warum man sich nach dem Scrollen unruhig und leer fühlt: «Dopamin wird zwar in Erwartung einer Belohnung ständig weiter ausgeschüttet, das Verlangen nach einer Belohnung steigt entsprechend an, doch die Reels lösen keine echten Glücksgefühle aus.»Unser Gehirn als Homo sapiens hat sich über mindestens 300 000 Jahre hinweg in einem Umfeld entwickelt, das von Ressourcenknappheit und grossen Gefahren geprägt war. In einer solchen Welt waren Informationen und soziale Bündnisse überlebenswichtig. Soziale Netzwerke und Chat-Apps bieten genau das. Unser Gehirn durchsucht die digitalen Welten hochaktiv nach Belohnungen, Sexualität, sozialem Anschluss und relevanten Informationen.Der digitale Kick sei ausserdem besonders heftig, erklärt Anna Lembke: «Dopamin kann im Gehirn auf zwei Arten ausgeschüttet werden: phasisch, also schnell, plötzlich und in grossen Mengen, oder tonisch, also langsam, gleichmässig und stabil über längere Zeit. Phasisches Dopamin treibt uns zu impulsivem Handeln an und ist typisch für kurzfristige Reize wie Social Media.»Tipp: wie sich Dopamin-Hopping vermeiden lässtDie Expertin Anna Lembke leitet aus der Studienlage folgende Ratschläge ab, um fokussiert zu bleiben: «Reize reduzieren statt Willenskraft verbrauchen. Flugmodus einschalten, Smartphone ausser Sichtweite legen. Social Media und E-Mails beispielsweise nur in strikt festgelegten, maximal 30 Minuten langen Zeitfenstern alle drei Stunden prüfen, nicht mehr als drei oder vier Mal täglich. Wecker stellen zur Selbstkontrolle. Den Morgen strikt erst eine Stunde offline anlaufen lassen, ohne Handy oder E-Mail. Tools wie App- und Website-Blocker helfen beim Umsetzen solcher Ziele.»2. Flow-Zustände und Deep FocusEin psychologischer Flow beschreibt jenen Zustand langsamer und tiefer Immersion, in dem wir mit einer produktiven Tätigkeit gänzlich verschmelzen, die Zeit vergessen und unsere beste Leistung erbringen.Ein Flow lässt sich nicht erzwingen, man kann sein Eintreten aber gezielt wahrscheinlicher machen, indem man sich mit tiefem Fokus einer Tätigkeit widmet. Wissenschaftlich ungeklärt bleibt, wie lange so ein ungestörter Deep-Focus-Block dauern sollte. Die populärwissenschaftliche Literatur rät zu Arbeitsblöcken von maximal 90 Minuten, um die man seinen Tag planen sollte. Andere Ratgeber empfehlen mehrere 25-minütige Blöcke mit 5 Minuten Pause dazwischen, mehrmals am Tag.Wissenschaftlich besteht hier kein Konsens: Die Art der Aufgabe, beispielsweise ob langweilig oder spannend für das Individuum, Persönlichkeitsmerkmale wie Neurotizismus und Gewissenhaftigkeit, klinisch relevante Merkmale wie ADHS oder Burnout-Symptomatik sowie Tageszeiten, Ernährung und Schlafqualität wirken allesamt als signifikante Faktoren mit.Was aber über alle Modelle konstant bleibt: Ablenkungen wie Gespräche oder Telefonate sollte man in diesen Fenstern strikt vermeiden, das Handy ausschalten und weglegen. Denn das Gehirn ist aus evolutionären Gründen ein Energiesparer – und Aufmerksamkeit ist eine kognitive Hochleistung. Task-Switching zwischen Aufgaben, Gesprächen und Tabs erschöpft unsere limitierten kognitiven Ressourcen und führt dazu, dass das Gehirn sich Reizen widmet, die einfachere Belohnungsvorhersagen und Aufmerksamkeitssignale auslösen – etwa Snacks, Gesprächen oder Social Media.Tipp: wie man Flow-Phasen in den Tag einbautDie Expertin Anna Lembke fasst zusammen, welche Ratschläge man aus der Forschung ziehen kann: «Deep-Work-Phasen mit klaren Zeitblöcken im Kalender einplanen – und zwar in den besten Zeiten des Tages. Diese muss man individuell für sich finden. Die Deep-Work-Phasen sollten wie die wichtigsten Meetings des Tages behandelt werden: nicht verschiebbar, nicht unterbrechbar. Es hilft, diese Zeit visuell im Kalender zu markieren und mit dem Umfeld zu teilen, um Unterbrechungen zu vermeiden.»Und weiter: «Um den Einstieg in die Fokusphase zu erleichtern, sollte man präzise Ziele für das Zeitfenster definieren. Das bewusste Aufräumen des Arbeitsplatzes, individuell stimulierende Musik sowie Atemübungen können helfen, sich auf diese Fenster einzulassen. Kognitiv weniger beanspruchende Aufgaben wie Meetings oder leichte E-Mails sollten strikt aus diesen Fokusfenstern herausgehalten werden.»3. Der SchlafWährend der Körper schläft, läuft das Gehirn zur Hochform auf: Es stellt das chemische Gleichgewicht von Botenstoffen wie Neurotransmittern und Hormonen im Körper wieder her, baut toxische Stoffe ab, die mit Demenzerkrankungen wie Alzheimer in Verbindung stehen, und verknüpft die Neuronen des Gehirns neu, um Gelerntes zu festigen. «Schlaf ist der wichtigste kognitive Verstärker, den die menschliche Spezies kennt», erklärt der Gehirnforscher Russell Foster von der Oxford University. «Wer schlecht schläft, wird auf einer fundamental biologischen Ebene daran gehindert, in Hochform zu denken und klare Entscheidungen zu treffen, reagiert impulsiver und irrationaler und vergisst schneller.»Guter Schlaf ist unabdingbar für ein gutes Leben. Nachts durch Instagram scrollen, im Bett Filme schauen oder E-Mails versenden: Das schadet ihm. Früher gab man dem blauen Licht der Bildschirme die Schuld. Das sei falsch, sagt Foster. «Es ist die Reizflut der Geräte, welche den Schlaf sabotiert.»Reels oder Videogames am Abend wirken sich negativ auf den Schlaf aus, weil sie die Aufmerksamkeits- und Aktivierungssysteme im Gehirn anregen und so Erwartungshaltungen und Verlangen nach neuer Stimulation aufbauen, statt den Körper herunterzufahren. «Ein beruhigendes Buch am Abend auf dem iPad zu lesen, ist kein grosses Problem», erläutert der Wissenschafter.Neuere Befunde zur Schlafqualität zeigen: Ebenso wichtig wie die Schlafdauer ist die Regelmässigkeit der Schlafzeiten. Weiss der Körper, wann er seinen Hormon- und Energiehaushalt hoch- und wieder herunterfahren soll, verbessert das die Regeneration. «Einmal um 22 Uhr ins Bett gehen und um 6 Uhr aufstehen und dann wieder um 1 Uhr morgens ins Bett und um 11 Uhr aufstehen verwirrt den Körper und erschwert es ihm, die Energiereserven des Tages produktiv einzuteilen», sagt Foster. Aus Routine gewinnt der Körper Kraft.Tipp: Guter Schlaf beginnt am TagDas rät die Expertin Anna Lembke angesichts des jetzigen Forschungsstands: «Wer sein Gehirn stärken und regenerieren will, muss ihm nachts die Chance dazu geben und tagsüber die Voraussetzungen dafür schaffen. Der produktivste Morgen beginnt offline. Sport als erste Tätigkeit am Morgen statt Smartphone hilft, die Erwartungshaltungen der Dopaminzentren für den Rest des Tages auf Leistung statt auf Ablenkung vorzubereiten und macht am Abend müde. Mikropausen mehrmals am Tag schützen vor Reizüberflutung, etwa 2 Minuten bewusst atmen oder ein Spaziergang ohne Handy. 90 Minuten vor dem Schlafengehen: keine stimulierenden digitalen Inhalte. Stattdessen: Buch, nichtintensive Musik, Stille. Auf Kaffee verzichten, wenn man empfindlich ist. Schlafhygiene beginnt bereits am Tag.»Ein Artikel aus der «NZZ am Sonntag»Passend zum Artikel