Si hace unos años las redes sociales se llenaban de celebridades que presumían de levantarse antes de las cinco de la mañana para optimizar sus rutinas matutinas, hoy el bienestar pone el foco en el descanso. La cultura del #5to9, esa etiqueta que convierte las horas previas al trabajo en un territorio de disciplina, autocuidado y rendimiento, convive ahora con el deseo generalizado de dormir más y mejor.En España el cansancio se ha normalizado. Según un análisis de Amazfit basado en datos de la aplicación Zepp en seis países europeos, la media de sueño en España es de 7 horas y 2 minutos, una de las más bajas del estudio. Además, el grupo más numeroso, un 34,2%, se acuesta después de medianoche y duerme una media de 6 horas y 24 minutos.La industria no ha tardado en reaccionar. Según un artículo de Vogue Business, las ventas de sprays para almohadas crecieron un 81% en 2025, mientras que en Pinterest las búsquedas relacionadas con rutinas para ir a dormir aumentaron un 360% respecto al año anterior. La nueva rutina nocturna se llena de anillos que puntúan el descanso, tapones de diseño, antifaces ergonómicos, textiles con probióticos, luces rojas y brumas de almohada relajantes . Incluso hoteles como Camiral Resort han incorporado el descanso a su propuesta de bienestar.Según datos de Spate, las búsquedas de cremas con magnesio han crecido un 220%, impulsadas por términos como “crema de magnesio para dormir” o “crema de magnesio relajante”, una muestra de cómo el sueño crece como categoría de consumo. La generación Z lo ha bautizado como sleepmaxxing: la búsqueda del descanso perfecto a través de rutinas, accesorios y pequeños trucos virales.La oferta crece porque existe una demanda real. Pero ¿hasta qué punto influye todo esto en el descanso? La doctora Estela Lladó-Carbó, especialista en neurociencias y sueño en Monarka Clinic, habla claro: “El cerebro no se duerme porque se lo ordenemos, sino porque el entorno le va dando pistas de que ya puede bajar la guardia. Tenemos un reloj interno que se guía sobre todo por la luz, y una especie de cansancio acumulado que crece a lo largo del día. La habitación le habla precisamente a ese reloj y a la parte del cerebro que nos mantiene en alerta”, explica.Para interpretar que ha llegado el momento de dormir, “el cerebro necesita cuatro señales: que la luz vaya bajando, que el cuerpo se enfríe un poco, que haya menos estímulos alrededor (menos ruido, menos pantallas, menos cabeza acelerada) y que todo resulte familiar y previsible. En el fondo necesita sentir que el sitio es seguro para poder soltarse”, dice Lladó-Carbó.El doctor Álvaro Campillo Soto, del área de longevidad de The Beauty Concept, insiste en que las rutinas pesan más que cualquier dispositivo. “Si no construimos unos cimientos sólidos en cuanto a nuestros hábitos, por muchos artilugios tecnológicos que tengamos, no podremos conseguir el objetivo de tener un buen sueño”.Luz y temperatura: las dos señales básicasLa luz es una de las señales que más influyen en el descanso. “La que más nos activa y frena la melatonina es la azul e intensa, la de las pantallas y la iluminación fría”, explica la doctora Estela Lladó-Carbó. Por eso el móvil pesa tanto antes de dormir. “En un estudio de Harvard publicado en PNAS, leer en una tableta antes de acostarse suprimió la melatonina alrededor de un 55%, retrasó el reloj interno y redujo el sueño REM frente a leer en papel”, añade.La recomendación es sencilla: menos pantallas, menos luz fría y menos luces encendidas como si fuera de día. La luz roja o ámbar puede servir para no molestar al sueño, pero no conviene pedirle más de la cuenta. Lladó-Carbó lo resume bien: “Que una luz no te quite el sueño no significa que te lo dé”.La luz roja y la fotobiomodulación también han entrado en el universo del descanso, la belleza y el bienestar. En el Hotel Camiral, forman parte de su programa Wellbeing, enfocado a la recuperación, la reducción del cortisol y la desconexión. Nuria Camins, directora del spa, explica que el protocolo se dirige a personas que atraviesan “un estado de estrés que les afecta en el sueño, su alimentación y que empiezan a sentir dolor e inflamación en su cuerpo físico”. Según Camins, “el calor y la frecuencia del infrarrojo da calma y serenidad al cuerpo y favorece el descanso”.Foreo lleva la luz a la habitación. Sara Riballo, responsable de comunicación de la firma, explica que “el cuidado facial se ha convertido en un momento para cuidarse, mimarse y elegirse como prioridad”. Entre sus dispositivos hay una lámpara pensada para acompañar el ritmo del día: por la mañana imita un amanecer suave y, por la noche, un atardecer para favorecer una transición más calmada hacia el descanso. Aun así, la evidencia con las terapias de luz roja todavía es preliminar y, como recuerda Lladó-Carbó, “nada gana a la oscuridad”.La temperatura también cuenta. Para dormir, el cuerpo necesita enfriarse un poco, por eso una habitación demasiado calurosa, demasiada ropa de cama o una cena pesada pueden complicar el descanso. El doctor Álvaro Campillo lleva esa preparación al resto del día. “El buen descanso nocturno hay que prepararlo durante la jornada: más luz natural durante el día, ejercicio físico diario, pero no más tarde de las 20:30, y cenas más tempranas y ligeras. La digestión está peleada con el buen descanso nocturno”.El olor como señalDe dormir con unas gotas de Chanel Nº 5, como Marilyn Monroe, hemos pasado a las brumas de almohada, los perfumes para tejidos y los aromas ideados para la habitación. Denia Martínez, vicepresidenta de Carinsa, relaciona este auge con una nueva forma de entender el dormitorio: “Ha dejado de ser solo un espacio funcional para convertirse en un refugio de bienestar personal. Es el espacio más íntimo de la casa, el lugar que asociamos al descanso, la desconexión y el autocuidado”.El olor no actúa igual en el aire que sobre una sábana. “Perfumar una habitación y perfumar textiles son dos retos olfativos completamente distintos. En una estancia, la fragancia trabaja sobre el aire, debe difundirse rápido y generar una percepción inmediata. En sábanas, almohadas o pijamas interactúa con las fibras textiles y permanece en contacto con la persona durante muchas horas, por lo que debe adherirse al tejido y liberarse de forma progresiva y equilibrada”.También importa el tipo de perfume. Para el descanso funcionan mejor los ingredientes que no reclaman demasiada atención. “Las notas que más invitan a la calma son aquellas que acarician. La lavanda baja el pulso; los musks limpios aportan sensación de ropa recién lavada; las vainillas suaves dan calidez emocional, y las maderas cremosas crean un fondo que ayuda a bajar el ritmo”, dice Martínez.El aroma puede funcionar como parte del ritual nocturno si aparece siempre en el mismo momento. “Una fragancia repetida cada noche puede convertirse en una clave sensorial que le dice al cuerpo que el día ha terminado”. Puede usarse al preparar la almohada, al cerrar la ventana o antes de meterse en la cama. Tiene que acompañar, no invadir.El error más común es pasarse. “Cuando hablamos de descanso, menos suele ser más. Una fragancia demasiado intensa o un difusor que satura el ambiente puede conseguir el efecto contrario y dificultar la relajación. La fragancia no sustituye al aire fresco. El dormitorio pide perfumes delicados, envolventes y bien dosificados”, concluye Martínez.Lo que respiras mientras duermesLa cama también acumula polvo, humedad, ácaros, restos de polen y alérgenos de mascotas. “La ventilación tiene un efecto real pero modesto. No arregla una habitación demasiado caliente, iluminada o llena de estímulos, pero el aire y lo que se queda en los textiles sí influyen en el confort nocturno”, aclara la Dra. Estela Lladó-Carbó.El alergólogo Pedro Ojeda recuerda que la casa no siempre protege de las alergias. “Es un error común pensar que el interior del hogar es un entorno seguro. De hecho, la calidad del aire interior suele ser peor que la del exterior debido a la acumulación de alérgenos, partículas finas y compuestos orgánicos volátiles”, advierte. El polen, por ejemplo, entra en casa pegado a la ropa o al cabello y puede acabar en el suelo, las sábanas o el colchón. “El problema no es solo la entrada de polen, sino su permanencia y re-suspensión en el ambiente”, explica. Por eso desaconseja escobas y plumeros, que vuelven a levantar partículas, y recomienda aspirar para reducir la carga de alérgenos.Anna Blanqué, directora de marketing de Velfont, pone el foco en los textiles. “Los textiles con los que estamos en contacto toda la noche forman parte del microentorno donde respiramos durante horas: almohadas, protectores de colchón, sábanas bajeras y rellenos nórdicos pueden acumular alérgenos, humedad y polvo”, explica. Su gama AlerProTECH incorpora probióticos activos en el tejido para reducir la presencia de los cuatro alérgenos más habituales en el hogar: ácaros, polen, perros y gatos.Como recomendación general, “hay que ventilar, cerrar las ventanas en las horas de más polen, lavar la ropa de cama con frecuencia, controlar la humedad, aspirar en lugar de barrer y reducir acumuladores de polvo como alfombras, peluches o cortinas pesadas”, dice Blanqué. En época de polen, añade, conviene no tender la ropa en el exterior, ducharse al llegar a casa, cambiarse de ropa o lavarse el pelo antes de acostarse para llevar menos alérgenos al dormitorio.Silencio, respiración y menos estímulosRuido blanco, tiras nasales, parches bucales, antifaces y meditaciones guiadas forman parte de lo que la generación Z llama sleepmaxxing, que podría traducirse como optimización del sueño. El ruido blanco, que puede sonar como lluvia, viento, un ventilador o una frecuencia constante, puede tapar sonidos bruscos que provocan microdespertares. “Tiene sentido si vives en una casa ruidosa o en un entorno con interrupciones. En una habitación silenciosa, no hace falta añadirlo”, explica Lladó-Carbó. La especialista recuerda que la evidencia sobre ruido continuo y sueño es “muy baja” y que un volumen alto puede llegar a reducir el sueño REM.En respiración, Alba González, del departamento de comunicación de Wild Stripes, explica por qué las tiras nasales y los parches bucales están en boga. “Los primeros ayudan a abrir suavemente las fosas nasales desde el exterior, mientras que los bucales favorecen que la boca permanezca cerrada durante la noche”. La compañía insiste en que no son un tratamiento para trastornos del sueño y recomienda consultar antes en caso de apnea, congestión nasal persistente o enfermedades respiratorias.La doctora Lladó-Carbó habla claro: “los parches bucales pueden funcionar cuando están bien indicados, por ejemplo en personas que roncan y respiran por la boca. El problema es usarlos sin diagnóstico, con una apnea moderada o grave sin detectar, o con la nariz tapada. Las tiras nasales son más inocuas: pueden abrir algo la nariz y reducir el ronquido en algunas personas, pero no tratan una apnea.Cuando el problema es el ruido mental, las meditaciones guiadas, la respiración pausada o las técnicas de relajación pueden ayudar. Ananda Ceballos, de Petit BamBou, explica que muchas personas se acuestan “con el cuerpo cansado pero con la mente todavía activa”. Una práctica breve puede ayudar a pasar del ritmo del día al reposo: “No se trata de forzar el sueño, sino de crear las condiciones para que aparezca de manera natural”.