Die Trail-Europameisterin Judith Wyder sagt: «Abwärts rennen ist nicht gefährlicher als aufwärts rennen.» Und erklärt, wieTrailrunning ist im Trend. Während das intensive Bergaufrennen trainiert wird, wird bergab vernachlässigt. Dabei kann man da schnell Wettkämpfe verlieren – und die Gesundheit mit dazu.17.06.2026, 07.12 Uhr4 LeseminutenDen Dolomyths Run – 22 Kilometer, davon 10 bergauf und 12 bergab – gewann Judith Wyder dreimal, hier 2021.Jordi SaragossaAnfang Juni gewann Judith Wyder Gold an der Europameisterschaft im Trailrunning in Slowenien. 52 Kilometer, rund 2500 Höhenmeter hoch und genau so viele wieder runter.Optimieren Sie Ihre BrowsereinstellungenNZZ.ch benötigt JavaScript für wichtige Funktionen. Ihr Browser oder Adblocker verhindert dies momentan.Bitte passen Sie die Einstellungen an.Nur eine Woche davor ging sie wandern, eine Bergwanderung zu Hause im Gantrisch. Nicht die ideale Vorbereitung für das über viereinhalb Stunden lange Rennen gegen die Besten Europas. Doch das braucht der 37-Jährigen niemand erklären. Wyder ist Spitzensportlerin, früher Orientierungsläuferin, heute Trailrunnerin, Physiotherapeutin und Coach.Das Wandern mit der Familie gibt ihr einfach viel. Sie geniesst die Bewegung in der Natur mit ihrem Mann und den beiden Töchtern – und diese geniessen es besonders, abwärts zu rennen. «Wenn man Kindern beim Abwärtsrennen zusieht, dann ist das etwas ganz Natürliches und Spielerisches», sagt sie. Und die Eltern – sie rennen mit.Während Kinder beim Wandern noch mit der Topografie spielen, werden sie, je erwachsener sie werden, desto vorsichtiger. Man könnte ausrutschen, sich den Fuss verstauchen, und sowieso stürzt beim Abwärtsgehen das ganze Gewicht auf die Gelenke. Mit dem Alter wächst die Sorge, das Abwärtsgehen könnte schaden. Also nimmt man die Gondel. Doch im Trendsport Trailrunning geht es nicht nur hoch, sondern auch runter.Nicht gefährlich, wenn man es kannÜber Stock und Stein zu rennen, ist so populär wie nie. Der Ultratrail – ein Trail-Rennen ab 50 Kilometer – ist der neue Ironman: Man muss einen gemacht haben. Dass sie dafür das Bergauflaufen trainieren müssen, ist allen Amateurläufern klar. Das Bergablaufen zu üben, kommt hingegen meist zu kurz. Dabei gewinnt man zwar sehr wohl einen Berglauf aufwärts, bergab kann man ihn aber auch sehr schnell verlieren. Und die Gesundheit mit dazu.«Abwärts rennen ist nicht gefährlicher als aufwärts rennen», sagt die Europameisterin, «solange man die Kraft hat, das Mehrgewicht abzufedern.» Mit den Teilnehmenden in ihren Lauf-Camps und den Nachwuchs-Trailläufern von Swiss Athletics, die sie mittrainiert, übt sie gezielt, bergab zu rennen. Dabei geht es zuerst einmal darum, die Fähigkeiten zu erarbeiten, damit man lernt, den eigenen Schritten zu vertrauen. Und die bremsenden Worte aus der Kindheit zu vergessen.Wyder hebt drei Punkte hervor, die beim Abwärtsrennen wichtig sind: den Blick, die Arme und die Fussarbeit.Der Blick«Ich schaue immer fünf bis zehn Schritte voraus», sagt sie. Wer darauf achtet, merkt schnell: Das ist viel. Insbesondere wenn der Untergrund uneben und technisch ist – Steine, Wurzeln, nasses Laub – kleben die Augen wenige Zentimeter vor den Füssen.Doch die Gründe dafür überzeugen. Das Gehirn braucht etwas Zeit, um die Informationen der Augen zu verarbeiten. Geht unser Blick direkt vor den Füssen zu Boden, können wir gar nicht schnell genug reagieren. Ausserdem behält man mit einem Blick geradeaus die richtige Haltung. Aufrecht und mit leichter Vorlage hilft, nicht auszurutschen. Man stürzt kaum vorwärts einen Weg hinunter, ausser ein Fuss bleibt an einem Stein oder an einer Wurzel hängen.Die Arme«Beim normalen Laufen sind meine Arme die Taktgeber, beim Abwärtslaufen brauche ich sie, um das Gleichgewicht zu halten.» Manchmal scheint Wyder gar zu fliegen, ihre Arme bewegen sich neben ihr wie Flügel.Es sei eigentlich egal, was die Arme tun, sagt sie, Hauptsache, sie seien locker und gingen natürlich mit der Bewegung mit. Und steht einmal ein Baum im Weg oder ein Stein, auf dem man sich abstützen kann, dann sollen die Arme bereit sein, einzugreifen.Die Fussarbeit«Die Schrittlänge variiert beim Abwärtsrennen», sagt Wyder, «ist der Weg eben und nicht so steil, mache ich mit grossen Schritten Tempo. Ist der Trail technisch und unübersichtlich, passe ich meine Schritte an.» Kleine, schnelle Schritte geben ihr Sicherheit; muss sie bremsen, geht sie leicht in die Knie.Was aber gleich bleibt – ob grosse oder kleine Schritte –, ist das Auftreten auf dem Mittel- oder Vorfuss. Tritt man bergab mit der Ferse auf, sind die Schläge auf den ganzen Körper härter, die Auflagefläche ist instabiler und die Gefahr, auszurutschen oder den Fuss zu verstauchen, grösser.Wer bremst, kriegt MuskelkaterViele Läufer werden es nicht gerne hören, aber Krafttraining gehört zum Ausdauersport dazu. Zweimal wöchentlich rät Wyder, Rumpf- und Beinkraft zu trainieren; für alle, egal ob man abwärts läuft oder nicht.Während beim Aufwärtsrennen die Beinmuskulatur vor allem konzentrisch arbeitet, tut sie das beim Abwärtsrennen exzentrisch. Konzentrisch bedeutet, dass zum Beispiel der Quadrizeps, der Oberschenkelmuskel vorne, aktiv Kraft erzeugt und sich dabei verkürzt. Exzentrisch bedeutet, dass sich der Muskel anspannt und gleichzeitig durch das Körpergewicht und die Schwerkraft gedehnt wird.Der Muskel kann exzentrisch mehr Kraft aufbringen als konzentrisch. Allerdings ist die exzentrische Bewegung auch anfälliger für kleine Muskelverletzungen und damit für Muskelkater – das gilt nicht nur beim Trailrunning, sondern auch beim Wandern.Um die Beine auf das Abwärtsgehen vorzubereiten, sollten Übungen wie Sprünge und abfedernde Bewegungen ins Krafttraining eingebaut werden.Downhill-Queen dank OrientierungslaufBeim Techniktraining auf einem steilen, schmalen Waldweg legt Wyder bunte Plastikhütchen in eine Reihe, je drei Fusslängen voneinander weg. Dazwischen variiert sie die Schritte, mal ein Schritt zwischen die Hütchen, mal zwei, mal drei. «Im Training versuchen wir uns zu überfordern, damit das Gehirn neue Verbindungen knüpft und im Wettkampf dann alles einfacher wird», sagt sie, «es ist erstaunlich, wie schnell man sich sicherer fühlt.» Die schnellen Füsse trainiert sie auch, indem sie mit kleinen Schritten und so schnell wie möglich Treppen hinunterrennt.Judith Wyder selbst kommt aus dem Orientierungslauf. Zwischen 2011 und 2018 hat sie fünf Goldmedaillen an Weltmeisterschaften gewonnen. Zwar hat sie damals nicht gezielt das Abwärtsrennen trainiert, dafür aber das Laufen im weglosen Gelände. Sieht man ihr heute beim Abwärtsrennen zu, sieht es aus wie ein Tanz.«Ich mag das Spielerische beim Abwärtsrennen. Und weil ich keine Angst davor habe, kann ich mich manchmal sogar etwas erholen», sagt sie. Kein Wunder, ist sie in der Trailrunning-Szene die Downhill-Queen.Passend zum Artikel