Efeito sanfona, abandono de dieta e dificuldade de manutenção do peso estão entre os principais desafios do emagrecimento e ajudam a explicar o crescente interesse por temas como comportamento alimentar e autonomia alimentar, observa Lucas Peralles, nutricionista esportivo. 0.5x 1x 1.25x 1.5x 2x 00:00 00:00 Lucas Peralles — Foto: Divulgação Você já perdeu peso. Talvez mais de uma vez. Talvez com dedicação, mudanças de hábito e resultados que pareciam definitivos. Mas, algum tempo depois, a balança voltou a subir. Se essa situação lhe parece familiar, saiba que ela está longe de ser incomum. O chamado efeito sanfona afeta milhões de pessoas e continua sendo um dos principais desafios para quem busca manter o emagrecimento a longo prazo. O efeito sanfona, aquele ciclo de perda e recuperação de peso, afeta uma parcela expressiva das pessoas que se submetem a dietas restritivas no Brasil e no mundo. Estudos indicam que a maioria dos indivíduos que emagrece por métodos convencionais recupera boa parte do peso perdido em até dois anos. O dado é desconfortável para uma indústria que movimenta bilhões de reais por ano vendendo promessas de transformação rápida. Mas o que está por trás desse ciclo? E, mais importante: como quebrá-lo de vez? Por que o corpo insiste em voltar ao peso anterior? Existe uma explicação fisiológica para o efeito sanfona que vai além da simples ingestão calórica. Afinal, quando o organismo passa por uma restrição alimentar severa, aciona mecanismos de adaptação metabólica: reduz o gasto energético, aumenta hormônios relacionados à fome, como a grelina, e diminui os níveis de leptina, o hormônio responsável pela saciedade. Em termos simples, o corpo aprende a funcionar com menos e passa a defender o peso que tinha. Dietas muito restritivas também costumam provocar perda de massa muscular. Como o músculo é metabolicamente ativo, ou seja, queima calorias mesmo em repouso, sua perda desacelera ainda mais o metabolismo. O resultado é um organismo que, ao retomar uma alimentação "normal", engorda com maior facilidade do que antes. Esse mecanismo é amplamente documentado pela ciência e explica por que a simples redução calórica, sem estratégia comportamental associada, tende a não gerar resultados duradouros. O problema que ninguém quer admitir: o comportamento alimentar De acordo com o Dr. Lucas Peralles, nutricionista esportivo e especialista em comportamento alimentar, a maioria das pessoas não falha por falta de informação. Falha porque ninguém trabalhou o comportamento que sustenta o resultado. Sendo assim, dieta sem mudança de hábito é um contrato com prazo de validade. Por que alguém que "sabe" o que deve comer continua não fazendo? Por que a motivação inicial some em poucas semanas? Por que situações de estresse sabotam planos aparentemente sólidos? O Dr. explica que as respostas passam por conceitos como gatilhos emocionais, comer por impulso, autoengano e dificuldade de manutenção em ambientes sociais, todas dimensões que vão além da tabela nutricional. Consistência versus perfeição: a mudança de mentalidade que faz diferença Um dos erros mais comuns de quem tenta emagrecer é confundir consistência com perfeição. A busca pelo plano alimentar ideal, executado de forma impecável todos os dias, é exatamente o que torna o processo insustentável para a maioria das pessoas. O Dr. Lucas Peralles frisa a consistência sustentada; fazer escolhas razoáveis na maior parte do tempo, inclusive em semanas difíceis, viagens e eventos sociais, gera resultados mais duradouros do que ciclos de restrição total seguidos de compensação. É exatamente esse conceito que está no centro do que os especialistas chamam de emagrecimento sustentável: não uma perda de peso momentânea, mas uma mudança no padrão de vida que o corpo e a mente consigam manter sem esforço contínuo e crescente. Recomposição corporal: além da balança Outra mudança relevante no campo da nutrição é a crescente valorização da recomposição corporal em detrimento da simples perda de peso. Enquanto o emagrecimento focado na balança pode sacrificar massa muscular, com as consequências metabólicas já descritas, a recomposição corporal busca reduzir gordura enquanto preserva ou aumenta a musculatura. O processo exige uma combinação de estratégia nutricional, treino adequado e, frequentemente, acompanhamento médico, especialmente para avaliar marcadores como saúde metabólica, composição corporal e níveis hormonais. Para o Dr. Lucas Peralles, essa visão integrada, que considera metabolismo, comportamento, treino e contexto de vida, é o que diferencia um processo de emagrecimento sustentável de mais uma dieta com prazo de validade. Autonomia alimentar: o destino que poucos falam Existe um objetivo que raramente aparece nos planos de emagrecimento, mas que talvez seja o mais importante de todos: a autonomia alimentar. Trata-se da capacidade de fazer boas escolhas sem depender de supervisão constante, de um profissional, de uma dieta específica ou de um ambiente controlado. Muitas abordagens de emagrecimento concentram esforços na fase de perda de peso, enquanto especialistas defendem a importância de estratégias voltadas à manutenção dos resultados. O Dr. Lucas Peralles destaca que o objetivo não é criar dependência do acompanhamento profissional, mas construir, ao longo do processo, a competência comportamental e metabólica para que o paciente saiba se manter em semanas boas e em semanas ruins, com estrutura e sem ela. O que muda quando o olhar vai além da dieta? A nutrição está atravessando uma transformação de perspectiva. Na realidade, o modelo centrado em regras alimentares rígidas, proibições e metas estéticas de curto prazo está progressivamente sendo substituído por abordagens que consideram o paciente como um sistema com rotina, histórico, emoções, objetivos e limitações reais. Isso não significa ausência de rigor. Significa que o rigor é aplicado onde realmente importa: na construção de hábitos que o paciente consegue sustentar, na educação sobre o próprio corpo e no desenvolvimento de estratégias práticas para os momentos em que tudo conspira contra o planejamento. Diante disso, para quem carrega um histórico de tentativas frustradas, esse pode ser o ponto de virada: parar de buscar a dieta perfeita e começar a construir o padrão que funciona.