Ismael Galancho (Málaga, 1984) lleva años intentando desmontar muchas de las ideas preconcebidas sobre nutrición que circulan en nuestra sociedad. Dietista-nutricionista especializado en composición corporal y rendimiento deportivo, ha publicado Ya no paso hambre (Tenos, 2026), un libro en el que defiende que adelgazar no debería significar vivir permanentemente con ansiedad, apetito o culpa. Su tesis es simple: el gran error de la mayoría de dietas es ignorar cómo funciona realmente la saciedad. Aunque en la faja que rodea su libro sea presentado como “el nutricionista de Leo Messi” y recientemente haya trabajado con Ibai Llanos —con quien acaba de grabar un vídeo sobre pérdida de peso y hábitos saludables—, Galancho evita convertir la conversación en una sucesión de anécdotas sobre famosos. Prefiere hablar de otra cosa: del hambre, de la obesidad, del estrés, de los ultraprocesados y de cómo el estilo de vida actual empuja constantemente a comer más y peor. PREGUNTA. ¿Hemos normalizado pasar hambre para adelgazar cuando precisamente eso es lo que hace fracasar a la mayoría? RESPUESTA. Siempre que alguien hace una intervención dietética para perder grasa da por hecho que va a pasar hambre, pero eso suele ocurrir cuando la dieta no está bien planificada. De hecho, a mí muchos pacientes me dicen: “Ismael, no puedo comerme todo”. Para perder grasa no hace falta basarse en una dieta excesivamente hipocalórica ni rígida. Esa idea de comer solo pollo, lechuga o brócoli es un error que llevamos arrastrando décadas. Cuando una dieta se basa en alimentos integrales, comida real, fibra y alimentos con agua, suele pasar lo contrario: aumenta la saciedad. Esos alimentos aportan pocas calorías por bocado y llenan más. Por eso, si la dieta está bien planteada, al principio incluso puede haber más saciedad. Y si con el tiempo aparece el hambre, ahí es cuando hay que trabajar específicamente el control de la saciedad. P. Entonces, no se trata solo de comer más o menos, sino de trabajar la saciedad. R. La saciedad es la gran olvidada en la pérdida de grasa. Siempre se habla de déficit calórico y de comer menos, pero la obesidad sigue aumentando. Si no entendemos los mecanismos que hay detrás, metabólicos, hormonales y también cerebrales, estamos condenados al fracaso. La ciencia está demostrando que podemos modular la saciedad mucho más de lo que pensábamos: con ciertas intervenciones nutricionales se puede conseguir que una persona tenga menos hambre y se sacie con menos calorías. P. ¿Qué crees que la gente no ha entendido bien sobre el hambre? R. Que el hambre es un instinto de supervivencia. Es aquello que nos impulsa a obtener energía para sobrevivir y, por tanto, no se puede luchar contra ella. Lo que tenemos que hacer es entender cómo funciona y aprender a gestionarla, no intentar eliminarla, porque eso es imposible. P. Más allá de ese instinto primitivo, hay gente que sabe que tiene que dejar de comer, pero no puede. ¿Por qué? R. Porque existen distintos tipos de hambre. Está el hambre fisiológica, que es el hambre real; el hambre hedónica, que es el deseo de comer por placer; y el hambre emocional, que aparece cuando usamos la comida para tapar emociones como el estrés o la ansiedad. Hoy en día pocas veces comemos porque realmente nos falte energía. Vivimos rodeados de comida hiperpalatable y ultraprocesada, y además en una sociedad cada vez más estresada. Por eso muchas veces no comemos por necesidad, sino por deseo o por gestión emocional. 'Ya no paso hambre'. P. ¿Cómo influyen las redes sociales en esa ansiedad por comer? R. Las redes sociales afectan a todo y también a nuestra relación con la comida. Nuestro cerebro está diseñado para prestar atención a todo lo relacionado con alimentarse, porque el hambre es un instinto de supervivencia muy fuerte. Por eso, la hiperexposición constante a recetas, platos y comida perfectamente presentada en redes sociales puede aumentar el apetito. Ves una imagen muy cuidada de comida y muchas veces te da hambre solo de verla. P. ¿Cómo se puede perder grasa sin estar peleándose todo el día con el apetito? R. Se puede, y de hecho eso es lo que está demostrando la ciencia. Nosotros podemos modular y gestionar los mecanismos de hambre y saciedad. Si haces una dieta para perder grasa basada solo en generar un déficit calórico, pero no tienes en cuenta la saciedad, vas a pasar hambre y esa dieta será insostenible a medio y largo plazo. El hambre siempre gana. Sin embargo, cuando tienes en cuenta cómo funciona la saciedad y haces intervenciones orientadas a gestionarla, la dieta deja de ser algo temporal y pasa a convertirse en un hábito que puedes mantener en el tiempo. Hay muchos factores que influyen en la saciedad. Algunos dependen de los alimentos, por ejemplo, los ricos en fibra, agua o proteínas suelen saciar más; pero otros no tienen nada que ver con el alimento en sí, sino con pequeñas prácticas y hábitos que pueden ayudarnos a sentir más saciedad. P. ¿Qué pequeñas intervenciones se pueden hacer en el día a día para mejorar la saciedad? R. El hambre no se regula solo por lo que comemos. Antes incluso de que la comida llegue a la boca, el cerebro ya está regulando los mecanismos de hambre y saciedad. Por ejemplo, sabemos que si la comida ocupa más volumen en el plato, sacia más, o que una vajilla más pesada puede aumentar la sensación de saciedad. Incluso comer pensando que te vas a saciar genera un efecto significativo. Hay estudios muy curiosos sobre esto. En uno de ellos se dio la misma gominola a dos grupos, pero a uno le dijeron que al llegar al estómago se expandiría y generaría una especie de esponja. Ese grupo terminó teniendo menos hambre y comiendo menos calorías después. Todo esto demuestra que gran parte de los mecanismos de saciedad están en el cerebro y que podemos aprender a jugar a nuestro favor con ellos. P. ¿Qué tiene que tener una dieta para que alguien pueda adelgazar y sentir que ya no pasa hambre? R. Hay que tener en cuenta un concepto clave: la saciedad por calorías. No solo importa si un alimento sacia, sino cuánto sacia en relación con las calorías que aporta. Por ejemplo, los frutos secos son saludables y saciantes, pero también muy calóricos. En cambio, la patata cocida tiene una saciedad por calorías altísima. De hecho, en las escalas de saciedad está considerada uno de los alimentos más saciantes que existen. P. ¿Nuestra biología juega en contra teniendo en cuenta el entorno en el que vivimos? R. Hay un componente genético, por supuesto. La obesidad y el sobrepeso son multifactoriales y sabemos que existen genes asociados a una mayor dificultad para perder peso. Incluso ante el mismo déficit calórico hay personas que adelgazan con facilidad y otras a las que les cuesta muchísimo más. Pero el entorno y los hábitos influyen mucho más que la genética. Mucha gente piensa que su genética la condena y termina tirando la toalla, cuando realmente se pueden modular muchísimas cosas a través de la alimentación, el estilo de vida y los hábitos. Foto: S. B. P. ¿Estamos culpando demasiado al individuo y demasiado poco al contexto que tenemos alrededor? R. Sin duda. Cuando alguien reduce la obesidad a “falta de fuerza de voluntad” demuestra que no entiende lo que hay detrás. La obesidad es un problema multifactorial y, cuando la estudias a fondo, te das cuenta de que muchas veces la persona es la que menos culpa tiene. Evidentemente, hay una parte individual, sobre todo al inicio, pero la mayoría de factores implicados en la obesidad no dependen únicamente de la persona. P. ¿Qué mitos sobre nutrición te gustaría borrar de la cabeza de la gente? R. Hoy en día hay muchísimos mitos en redes sociales: que la fruta es mala, que las legumbres tienen antinutrientes, que los carbohidratos son los responsables de todas las enfermedades metabólicas… El problema es que los mensajes alarmistas y falsos se viralizan mucho más rápido que la evidencia científica. Y desmontar eso es muy difícil. P. ¿Qué idea que mucha gente considera saludable puede no serlo tanto? R. Un ejemplo es el consumo excesivo de huevos. Hemos pasado de demonizar el huevo a considerarlo casi un superalimento que se puede consumir sin límite. El huevo puede formar parte de una dieta saludable, pero también contiene grasa saturada y colesterol. En personas sanas se puede consumir con sentido común, pero no hay que pensar que comer ocho o diez huevos al día sea inocuo. Sabemos que, en exceso, puede contribuir a aumentar el colesterol LDL, que está asociado a enfermedad cardiovascular. P. Uno de los reclamos de tu libro es que eres el nutricionista de Leo Messi, ¿qué cambia entre trabajar con un deportista de élite y hacerlo con una persona normal? R. Cuando trabajas con un deportista de élite tienes que entender cómo piensa y cómo es. Muchos tienen patrones parecidos: son personas muy autoexigentes, quieren cuidar hasta el mínimo detalle y quieren ganar, quieren ser los mejores. Esa mentalidad a veces juega a favor en la nutrición y otras veces en contra. A favor, porque normalmente son muy metódicos: si tienen que comer algo, lo comen; si tienen que seguir una pauta, la siguen. Suelen ser muy responsables con eso. La parte menos positiva es que muchos deportistas de élite también son muy supersticiosos, incluso con la alimentación. A veces, si un día no han rendido bien y justo habían comido un alimento concreto, pueden echarle la culpa a ese alimento. Te pueden decir: “No me pongas más aguacate, que cuando como aguacate no marco goles”. Esta superstición muchas veces juega una mala pasada porque a veces tenemos que eliminar alimentos o suplementos de la dieta que sabemos que le hacen bien a su dieta; pero no pasa nada porque hay otros que lo complementan. P. ¿Pero eso te ha pasado de verdad? R. Me pasó con un futbolista hace tiempo, pero al contrario. Un día me dijo que quería aguacate en el desayuno. Yo le dije que sí, que el aguacate es un alimento saludable, rico en grasa monoinsaturada, pero le pregunté por qué quería concretamente aguacate y concretamente en el desayuno. Era un futbolista que jugaba en la liga inglesa y un compañero suyo había marcado dos o tres goles en un partido. En el vestuario le preguntaron por su secreto y les dijo que se sentía muy bien porque ese día había desayunado aguacate. A partir de ahí, claro, toda la plantilla quería aguacate en el desayuno. Achacaban un poco a esa superstición que el aguacate podía darte suerte y hacerte marcar goles. Son cosas que pasan a veces en el deporte de élite. No deja de ser gracioso, pero es algo anecdótico. P. Volviendo a hablar de Messi, ¿qué necesita para llegar en buenas condiciones al Mundial de Fútbol? R. Lo que necesita Messi es lo que necesita cualquier deportista: controlar todas las variables que pueden optimizar su rendimiento y su recuperación. Con la edad hay ciertos cambios fisiológicos naturales y algunas cosas que quizá con 20 años no hacía falta cuidar, ahora sí hay que hacerlo. En su caso hicimos una valoración completa a través de biomarcadores y diferentes parámetros para ver qué se podía optimizar y trabajarlo mediante intervenciones nutricionales. Pero, como en todo en el deporte, siempre hay un componente multifactorial y también un factor suerte. Puedes cuidar la alimentación, el descanso y la preparación física, pero el riesgo cero no existe. P. No solo trabajas con deportistas de élite, también con streamers como Ibai Llanos. Más allá de la alimentación, ¿su estilo de vida en general también es un problema? R. Muchos streamers pasan muchísimas horas sentados delante del ordenador, aunque hoy en día eso no es tan diferente de lo que hace muchísima gente. También influye que algunos trabajen de noche y de madrugada, algo que sabemos que afecta negativamente al descanso y a la salud. Lo importante es entender ese contexto y trabajar sobre él. Hay intervenciones muy sencillas que ayudan mucho, como los llamados “snacks de ejercicio”: levantarte durante dos o tres minutos, hacer unas sentadillas, subir escaleras o moverte un poco. No sustituyen al entrenamiento, pero sí ayudan a contrarrestar de forma bastante eficaz los efectos negativos de pasar tantas horas sentado. P. Entonces, este consejo no vale solo para streamers, sino también para cualquiera que trabaje muchas horas sentado en una oficina. R. Exacto. Al final es aplicable a muchísima gente. Hoy pasamos demasiadas horas sentados, delante del ordenador o expuestos a pantallas, y pequeñas pausas de movimiento durante el día pueden ayudar a compensar parte de ese sedentarismo. P. Dormir mal, comer tarde, vivir estresados o pasar demasiadas horas sentados… ¿Todo eso complica más la pérdida de peso de lo que la gente cree? R. Por supuesto. El estilo de vida actual va muy en contra de nuestra biología y de una buena composición corporal. Y no hablamos solo de grasa, también de masa muscular, que tiene una relación mucho más importante con la salud de lo que la gente piensa. La restricción del sueño, el estrés crónico, el sedentarismo, la exposición constante a pantallas o a comida ultraprocesada… Todo eso, sumado, ejerce una presión negativa sobre nuestro organismo y favorece problemas metabólicos y enfermedades típicas del siglo XXI, como la diabetes o las enfermedades cardiovasculares. Foto: S. B. P. Quizá el gran problema es que mucha gente no es consciente de hasta qué punto todo eso influye en su salud… R. La mayoría de la población no es consciente de la importancia real que tienen todos estos factores. Pero al mismo tiempo también está apareciendo el extremo contrario: personas obsesionadas con controlar absolutamente todo relacionado con la salud y la longevidad. Hay gente que termina preocupándose muchísimo por cosas que tienen un impacto mínimo o incluso irrelevante. Y esa obsesión puede acabar siendo peor, porque genera estrés, ansiedad o conductas poco saludables, como la ortorexia. P. ¿A qué te refieres con esa obsesión por la salud? R. Hay personas que creen que, si no se meten en agua fría, no usan lámparas rojas o no controlan constantemente pequeñas variables, están perjudicando gravemente su salud. Algunas de esas cosas tienen cierto efecto fisiológico demostrado, pero el tamaño real de ese efecto suele ser muy pequeño. El problema aparece cuando la gente vive obsesionada con eso. He tenido pacientes que pensaban que comer un trozo de carne les iba a provocar cáncer inmediatamente o que, si no seguían determinados rituales, estaban empeorando muchísimo su salud. Y el propio estrés que genera esa obsesión puede ser peor que no controlar esas cosas.