Планка – отличный способ тренировать силу и мышцы без какого-либо оборудования.Планка – универсальное упражнение, которое можно адаптировать под любой уровень подготовки / фото ua.depositphotos.comСовсем немногие люди соблюдают рекомендуемые нормы физической активности – как аэробных нагрузок, так и силовых упражнений – в течение недели. Если вы пытаетесь все это совместить, но постоянно не хватает времени, вполне логично выбирать упражнения, которые дают максимальный результат. Для многих таким упражнением является планка, пишет Parade."Планка – это отличный способ тренировать силу корпуса и мышц кора без какого-либо оборудования. Это также очень гибкое упражнение, которое можно адаптировать под любой уровень подготовки", – рассказала персональный тренер Тейлор Биби.По ее словам, почти каждый человек может выполнять планку в той или иной форме, а со временем – постепенно совершенствовать свои результаты. Эксперт добавила, что прогресс в планке легко отслеживать: как по продолжительности удержания позиции, так и по комфорту и качеству техники.Видео дняПерсональный тренер Дени Сингер говорит, что планка дает "максимум пользы за потраченное время", поэтому является отличным дополнением к силовым тренировкам. Хотя планка не должна быть единственным упражнением в вашем фитнес-режиме, тренеры подчеркивают: регулярное выполнение этого упражнения может принести немалую пользу. Они объяснили, чего можно ожидать от ежедневного выполнения планки.Читайте также:"Регулярное выполнение планки развивает значительную силу стабилизации корпуса, которая защищает позвоночник во время повседневных движений – например, когда вы поднимаете пакеты с продуктами или долго сидите за столом", – говорит Сингер.По его словам, это также помогает снизить риск болей в спине и травм позвоночника.Биби называет планку "упражнением для всего тела", ведь она помогает тонизировать различные группы мышц – от плеч до ягодиц. Но больше всего ежедневная планка влияет именно на мышцы кора, в частности на внутренние и наружные косые мышцы живота, а также на поперечную мышцу живота – самый глубокий слой брюшных мышц.Сингер объясняет, что поперечная мышца живота "работает как пояс", помогая подтягивать талию.Благодаря укреплению кора вы можете заметить улучшение осанки и более выраженный рельеф мышц живота, добавил Биби.Что касается того, когда появятся первые результаты, все зависит от регулярности и особенностей организма:"Вы, вероятно, начнете чувствовать себя "выше" уже через две-четыре недели регулярного выполнения планки. Это происходит потому, что ваш корпус становится сильнее и лучше поддерживает позвоночник в вертикальном положении".А вот для заметного рельефа пресса понадобится больше времени."Чтобы увидеть четко очерченные мышцы живота, обычно требуется от шести до двенадцати недель стабильных тренировок", – подчеркнул тренер.В то же время, по его словам, это "в значительной степени зависит" от процента жира в организме. Но даже в этом случае в течение примерно 12 недель вы должны заметить существенное укрепление мышц брюшной стенки.Как начать делать планкуЕсли вы новичок, Сингер советует начинать с удержания планки по 20–30 секунд в трех подходах."Качество важнее количества. Когда вы уже можете идеально держать планку в течение 60 секунд, стоит усложнять упражнение, например добавлять подъемы ног, а не просто увеличивать продолжительность", – пояснил он.Биби также рекомендует новичкам выполнять приподнятую планку, когда предплечья или руки находятся на поверхности, расположенной выше уровня ног:"По мере того, как вы будете становиться сильнее, можно постепенно опускаться ближе к полу, а также увеличивать продолжительность выполнения".Идеальная техника планкиПравильная техника планки очень важна для достижения максимального результата и снижения риска травм, подчеркнули тренеры.Для начала лягте на пол лицом вниз, вытянув ноги прямо. Расположите ладони или предплечья под плечами и поднимитесь так, чтобы тело образовало прямую линию."Я часто говорю своим клиентам представить, будто они тянут локти вниз в направлении ребер – это помогает стабилизировать верхнюю часть тела. Что касается нижней части, я советую сжимать ягодицы, подтягивать квадрицепсы к тазу, упираться большими пальцами ног в пол и как бы тянуть пятки к потолку", – рассказала Биби.Сингер также рекомендует представлять, будто вы подтягиваете пупок к позвоночнику:"Не допускайте провисания бедер или напряжения шеи. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до макушки".Биби добавила, что напряжение всего тела помогает создать стабильную и прочную основу, благодаря чему вы сможете дольше удерживать позицию.Тренеры советуют попробовать делать планку один раз в день в сочетании с обычными тренировками – вы можете удивиться тому, насколько сильно это повлияет на ваше тело.Ранее УНИАН писал, сколько нужно стоять в планке в разном возрасте. Тренер по силовой и функциональной подготовке Эван Уильямс привел следующие цифры: 18–39 лет – 45–90+ секунд для большинства, 60–120 секунд для тренированных; 40–59 лет – 30–75 секунд для большинства, 45–90 секунд для тренированных; 60+ лет – 20–60 секунд для большинства, 30–75 секунд для тренированных. Впрочем, по его словам, гораздо важнее правильная техника выполнения, а не время.Вас также могут заинтересовать новости:Из-за этих продуктов образуются камни в почках: что нельзя есть людям из группы рискаКакой сок самый полезный для сердца: может снизить давление за 14 днейЕсли деньги на "Скрининг 40+" не использовать вовремя, они "сгорят": в Минздраве назвали дедлайн