Eine hohe Zufuhr von Kohlenhydraten ist bei Ausdauerprofis hoch im Kurs. Ist eine solche auch für den Hobbysportler sinnvoll?Sabastian Sawe soll bei seinem Marathon-Weltrekord 115 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich genommen haben. Diese Zahl ist in den vergangenen Jahren enorm gestiegen. Dafür muss man den Magen trainieren. Wie weit das möglich ist, ist individuell.15.05.2026, 13.22 Uhr5 LeseminutenDie Ernährung war ein Puzzleteil seines Erfolgs: Sabastian Sawe, Weltrekordhalter im Marathon.Bild Getty, NZZ; Bearbeitung NZZViele Läufer kennen sie, die Wand, die in einem Marathon um Kilometer 30 auf sie wartet. Wo plötzlich alles schwer wird, die Beine den Dienst verweigern, die letzten Kilometer endlos erscheinen. Die gute Nachricht ist, dass es heute Möglichkeiten gibt, diese Wand zu vermeiden. Grund dafür sind Fortschritte in der Sporternährung – bei dem Wissen darüber, aber auch in modernen Gels und besser verträglichen isotonischen Kohlenhydratgetränken.Optimieren Sie Ihre BrowsereinstellungenNZZ.ch benötigt JavaScript für wichtige Funktionen. Ihr Browser oder Adblocker verhindert dies momentan.Bitte passen Sie die Einstellungen an.Drei Wochen ist es her, seit der Kenyaner Sabastian Sawe den Marathon-Weltrekord unter die magische Zwei-Stunden-Marke gedrückt hat. Und im Zuge dessen auch Sawes Ernährungsplan während des Rennens in den Fokus gerückt ist: Bis zu 115 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde soll der Läufer zu sich genommen haben. Damit liegt er im Trend: Die Zahlen der Kohlenhydratzufuhr von Profiausdauersportlern sind in den vergangenen Jahren in die Höhe geschossen – bei Radprofis sollen 120 Gramm mittlerweile die Norm sein, sogar die Zahl 140 steht im Raum.Kohlenhydrate sind mit die wichtigsten Energielieferanten während des Sports. Je höher die Leistung und die Intensität, desto grösser ist der Zugriff auf die Kohlenhydratspeicher. Steht mehr davon zur Verfügung, lässt sich die Leistung länger aufrechterhalten. Die Speicher sind aber limitiert. Deswegen ist man bei langen und intensiven Ausdauerleistungen darauf angewiesen, über Verpflegung wie Gele oder Getränke leicht verdauliche Energie zu sich zu nehmen.Mit grossen Mengen Kohlenhydraten forschten Sportwissenschafter deswegen schon lange. Bis vor ein paar Jahren gingen sie aber davon aus, dass die Grenze des menschlichen Körpers, Kohlenhydrate aufzunehmen und zu verwerten, also in Energie umwandeln zu können, ungefähr bei 90 Gramm pro Stunde liegt. Bei mehr plagten die Sportler sehr häufig Magen-Darm-Probleme. Gerade Radsportler nahmen während des Trainings kaum Kohlenhydrate zu sich und vertrugen im Rennen die Mengen dann nicht.Heute weiss man, wie wichtig es ist, die Aufnahme von Kohlenhydraten zu trainieren.Vor allem für ambitionierte Hobbysportler interessantWenn sich im Leistungssport neue Methoden etablieren, spitzen auch Hobbysportler die Ohren. Können sie von den Besten der Welt etwas abschauen? Joëlle Flück ist Präsidentin der Swiss Sports Nutrition Society und hat ein Mandat bei Swiss Cycling. Sie sagt: «Wer nicht im absoluten Leistungsbereich ist, wo es um ein halbes Prozent Verbesserung im Wettkampf geht, der kommt sehr gut aus mit 60 bis 90 Gramm pro Stunde beim Laufen. Oder 90 Gramm pro Stunde in einem Velorennen. Bei mehr als 90 Gramm ist die Chance, dass der Athlet sie nicht verstoffwechseln kann oder Magen-Darm-Probleme bekommt, grösser als der Nutzen.»Denn was die Intensität des Trainings, den Energieverbrauch, den Stoffwechsel und die Lebensrealität angeht, leben Hobby- und Spitzensportler in zwei Welten. Auf dem Velo lässt sich dies anhand der Wattwerte nachvollziehen, weil sich damit der Energieumsatz einigermassen ausrechnen lässt. Dort erreichen Profis Werte von über 6 Watt pro Kilogramm, während sich gut trainierte Freizeitsportler um die 4 Watt pro Kilogramm bewegen. So sieht der Hobbygümmeler schnell, dass er selber kaum 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde benötigt.Zumal ein Zuviel nicht einfach nutzlos ist, weil es vom Darm gar nicht verwertet werden kann, sondern hinderlich. Flück sagt: «Der Rest bleibt im Darm liegen und staut sich. Das kann gerade bei den Schlägen beim Laufen zu massiven Darmproblemen führen.»Wer mit dem Gedanken spielt, etwa für einen ambitionierteren Marathon seine Ernährungsstrategie zu optimieren und sich an eine höhere Kohlenhydrataufnahme zu wagen, sollte früh genug damit beginnen. Am besten Monate im Vorfeld. Es gibt zwei Dinge, die sich trainieren lassen. Erstens die verbesserte Magenentleerung: dass man nicht nur mehr Kohlenhydrate zu sich nimmt, sondern auch etwa mehr Flüssigkeit, mehr Volumen auf einmal durch den Magen schleusen kann. Flück vergleicht es mit einem Hot-Dog-Esswettbewerb. Auch dortige Teilnehmer könnten trainieren, sich so grosse Mengen überhaupt zuzuführen. «Daran gewöhnt sich der Magen relativ rasch.»Das Zweite ist die Aufnahme in den Darm. Flück sagt: «Dies braucht mehr Zeit – um den Transport im Darm zu optimieren, damit weniger von dem, was man eingenommen hat, im Darm übrig bleibt.»Auch die Zusammensetzung des Produkts ist wichtigWer Sphären von 80 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde erreichen will, muss darauf achten, dass er ein Produkt mit einer Mischung aus Glukose und Fruktose verwendet. Denn mehr als 80 Gramm Kohlenhydrate nur von Glukose kann der Körper nicht verarbeiten. Auf Fruktose allerdings reagieren viele Menschen empfindlich, insbesondere unter Belastung tritt häufig eine Unverträglichkeit auf – in diesem Fall wird man nie so viele Kohlenhydrate zu sich nehmen können wie jemand wie Sawe.Rubén Oliver ist Sportmediziner, Verbandsarzt von Swiss Athletics und selber Läufer. Sein Tipp ist, ein solches «gut training», also Magentraining, mit rund 1 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde zu starten, also bei 79 Kilogramm Körpergewicht mit 70 Gramm, und zu schauen, wie man das verträgt. Dann Schritt für Schritt langsam weiter steigern, vielleicht noch ein anderes Produkt probieren, von dem man höhere Mengen verträgt. Oliver sagt: «Man trainiert das zuerst bei langsamem Tempo, später muss man die Verdauung auch bei dem angestrebten Wettkampftempo an das Getränk gewöhnen.»Dieses Angewöhnen unter intensiver Belastung ist umso wichtiger, als am Tag X auch Faktoren wie Nervosität oder Hitze auf den Magen schlagen können. Oder Fehler in den letzten ein bis zwei Tagen vor dem Rennen beim Carbo-Loading, bei dem die Kohlenhydratspeicher bis zum Maximum gefüllt werden. Oliver sagt: «Wer nicht so erfahren ist, nimmt am Carbo-Loading-Tag gerne zu viele feste Kohlenhydrate zu sich oder zu spät am Vorabend des Rennens und überfordert dadurch seine Verdauung schon vor dem Wettkampf.»Ebenfalls zu bedenken gilt es, dass Hobbysportler an den Läufen meist auf die offizielle Verpflegung des Veranstalters angewiesen sind. Man kann sich im Vorfeld erkundigen, welches Produkt verwendet wird und welche Zusammensetzung dieses hat. Wer sichergehen will, dem rät Oliver, noch ein Gel mitzuführen, von dem man wisse, dass man es vertrage.Wer einen Marathon erst einmal ausprobieren möchte oder sich am Wochenende ein paar Stunden aufs Rennvelo setzt, braucht sich über ein solches «gut training» und eine hohe Kohlenhydrattoleranz keine Gedanken zu machen. Die meisten Hobbysportler ziehen ihre Energie aus einer Kombination aus dem Fett- und dem Kohlenhydratstoffwechsel. Dass die hohe Kohlenhydrataufnahme ihren Weg auch dank Social Media in den Hobbysport findet, darauf hofft nicht zuletzt die Nahrungsmittelindustrie.Und wissenschaftliche Evidenz dafür, dass beispielsweise 120 Gramm pro Stunde zu einer höheren Leistung führten und auch tatsächlich im Körper ankämen, sei bis jetzt nur begrenzt vorhanden, sagt Flück.Passend zum Artikel