Клетчатка является важным питательным веществом для здоровья кишечника и сердца, а также может помочь контролировать вес.Увеличивать количество клетчатки в рационе следует постепенно / фото коллаж УНИАН, ua.depositphotos.comЕсли вы хотите увеличить потребление клетчатки, брюссельская капуста – хороший вариант: одна чашка вареного овоща содержит около 4г этого питательного вещества. В то же время есть и другие продукты, в частности дробленый горох, тыква "Аккорн" и брокколи, которые содержат ещё больше клетчатки, пишет Health.Увеличивать количество клетчатки в рационе следует постепенно, ведь резкое увеличение ее потребления может вызвать вздутие живота, газообразование и дискомфорт. Организму нужно время, чтобы привыкнуть к большему количеству этого питательного вещества.Важно также пить достаточно воды и распределять продукты с высоким содержанием клетчатки в течение дня, а не съедать большое количество за один раз.Видео дняТермическая обработка овощей – запекание, приготовление на пару или обжаривание – может сделать их более легкими для переваривания, чем в сыром виде.Ниже – 10 продуктов, которые содержат много клетчатки и помогут разнообразить рацион.1. ЧечевицаЧечевица – бобовая культура с очень высоким содержанием клетчатки: одна чашка обеспечивает более половины суточной потребности в ней. Она также содержит растительный белок, железо, фолат и калий. Сочетание клетчатки и белка замедляет пищеварение и помогает дольше сохранять чувство сытости, что может способствовать контролю аппетита.Вареную чечевицу можно добавлять в супы, рагу и чили, использовать в салатах и боулах с крупами. Она также подходит в качестве основы для овощных бургеров и вегетарианских тако. Кроме того, чечевицу можно измельчать для приготовления соусов и паст.2. Чёрная фасольЧерная фасоль – еще один вид бобовых, богатый питательными веществами. Помимо клетчатки, по данным Министерства сельского хозяйства США, она содержит белок и такие минералы, как магний и калий. Увеличение потребления этих питательных веществ может помочь снизить риск сердечных заболеваний.Чёрную фасоль можно добавлять в тако и боулы с начинкой для буррито, супы и чили. Её также можно размять для приготовления пасты или добавить в рис и другие блюда с крупами.3. Дробленый горохДробленый горох – питательная бобовая культура, содержащая более чем в четыре раза больше клетчатки, чем вареная брюссельская капуста. Он также является источником белка, витаминов группы B и железа. Дробленый горох часто используют в горячих сытных блюдах и супах.Чаще всего из него готовят суп, но его также можно добавлять в рагу и запеканки. Кроме того, горох можно измельчать и добавлять в овощные супы, чтобы увеличить содержание белка, или разминать, приправлять и подавать в качестве гарнира.4. ЭдамамеЭдамаме – молодые соевые бобы, содержащие клетчатку и значительное количество белка – около 18,5 г на чашку в вареном виде. Это полноценный растительный белок, то есть эдамаме содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые организму. Также эти бобы являются источником железа и витамина C, который помогает улучшить его усвоение.Эдамаме можно приготовить на пару и посыпать солью, добавлять в салаты и боулы с крупами или использовать в блюдах с быстрой обжаркой. Бобы также можно измельчать для приготовления соусов и паст.5. АвокадоХотя с ботанической точки зрения авокадо является фруктом, оно богато клетчаткой, калием и полезными жирами. Эти питательные вещества поддерживают здоровье сердца. По данным Американской ассоциации сердца, регулярное употребление авокадо может быть связано со снижением риска сердечных заболеваний.Авокадо можно добавлять ломтиками к тостам и сэндвичам, использовать в салатах и боулах, добавлять в смузи или разминать для приготовления гуакамоле.6. АртишокиАртишоки богаты клетчаткой, фолатом и витамином K. Они также содержат витамин C, магний и калий. Кроме того, артишоки являются источником антиоксидантов и пребиотической клетчатки, которая способствует росту полезных бактерий в кишечнике, говорится в статье, посвященной пребиотическим свойствам экстракта соцветий артишока.Артишоки можно готовить на пару или отваривать целиком, запекать с оливковым маслом и травами, добавлять в салаты и пасту или использовать в боулах с крупами.7. Тыква "Акорн"Зимние сорта тыквы, в частности тыква "Акорн", содержат много клетчатки. Они также являются источником витамина А и антиоксидантов, таких как лютеин, которые поддерживают здоровье глаз и иммунную систему.Тыкву "Акорн" можно запекать и подавать в качестве гарнира, добавлять в супы в измельченном виде, использовать в боулах с крупами или нарезать кубиками для салатов.8. ПастернакПастернак – корнеплод с легким сладковатым вкусом. Помимо клетчатки, он содержит витамин C, калий и антиоксиданты, в частности кверцетин, кемпферол и апигенин.Пастернак можно запекать с оливковым маслом и специями, добавлять в супы и рагу, разминать со специями или натирать и добавлять в салаты.9. БататБатат – популярный корнеплод, богатый клетчаткой, а также рядом важных витаминов и минералов. Особенно много в нём бета-каротина – антиоксиданта, который организм преобразует в витамин A.Батат можно запекать или жарить вместе с кожурой, разминать с оливковым маслом или травами, нарезать кубиками и добавлять в салаты и боулы с крупами. Также из него можно приготовить запеченные чипсы.10. БрокколиКак и брюссельская капуста, брокколи относится к семейству крестоцветных. Это питательный овощ, который обеспечивает более 100% суточной нормы витамина C, поддерживающего здоровье костей и иммунную систему.Брокколи также содержит растительные соединения, в частности каротиноидные антиоксиданты и серосодержащие соединения – глюкозинолаты. Рационы с высоким содержанием глюкозинолатов связывают со снижением риска хронических заболеваний.Брокколи можно готовить на пару или запекать, добавлять в блюда с быстрой обжаркой, использовать в пасте или измельчать и добавлять в супы.Еще больше интересного о полезных продуктахРанее эндокринологи назвали 4 фрукта, которые поддерживают нормальный уровень сахара в крови. По словам экспертов, эти фрукты стоит добавить в рацион, если вы следите за соответствующими показателями.Также диетолог назвала лучший орех для снижения артериального давления. Речь шла о фисташках. Они содержат питательные вещества и соединения, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.Вас также могут заинтересовать новости:8 продуктов с пробиотиками, которые диетологи посоветовали есть вместо добавокМожно ли есть проросший картофель: эксперты дали ответДиетологи назвали фрукт, который может улучшить сон