Weshalb Selbstdisziplin glücklich macht und wie man sie erreichtEin hohes Mass an Selbstkontrolle trägt zu besseren Beziehungen bei, zu mehr Erfolg im Beruf und zu grösserer Zufriedenheit. Warum manche Menschen keine Schwierigkeiten haben, sich zu beherrschen, und was man von ihnen lernen kann.Claus Peter Simon17.07.2025, 07.07 Uhr6 LeseminutenWas nur kann man tun, um der Versuchung beim nächsten Mal zu widerstehen?E+ / Getty«Den Schettino machen» («fare lo Schettino») ist in Italien ein geflügeltes Wort. Gemeint ist damit das Verhalten des letzten Kapitäns des Kreuzfahrtschiffs «Costa Concordia». Francesco Schettino steuerte das Schiff entgegen allen Regeln extrem nah an der Küste vorbei, um seiner Geliebten zu imponieren, die ohne Ticket an Bord war. Auch trug er – wohl aus Eitelkeit – seine Brille nicht und konnte wichtige Instrumente kaum ablesen. Nach der Havarie verliess er vor den letzten Passagieren das Schiff und sagte aus, er sei «ausgerutscht und ins Rettungsboot gefallen». 32 Menschen kamen ums Leben.Optimieren Sie Ihre BrowsereinstellungenNZZ.ch benötigt JavaScript für wichtige Funktionen. Ihr Browser oder Adblocker verhindert dies momentan.Bitte passen Sie die Einstellungen an.Es mag ein Extrembeispiel sein. Doch es zeigt, wohin mangelnde Selbstdisziplin führen kann, wenn nur das Jetzt zählt, nicht aber die Folgen des Handelns.Auf andere Weise belegte das auch die berühmte Marshmallow-Studie in den 1960er Jahren an der Stanford University: Der Psychologe Walter Mischel stellte Kinder im Vorschulalter vor die Wahl, eine Süssigkeit sofort zu essen – oder 15 Minuten zu warten, um dann zwei Süssigkeiten zu bekommen. Im Erwachsenenalter, so stellte sich viele Jahre später heraus, waren Kinder, die sich dem unmittelbaren Genuss hingegeben hatten, weniger gebildet als andere, sozial schlechter eingebunden, häufiger krank und insgesamt weniger erfolgreich im Leben.Trotz zeitweiliger Kritik an der Studie hat sich deren Hauptaussage bis heute bestätigt: Selbstdisziplin ist eine entscheidende Erfolgskompetenz in der modernen Gesellschaft.Die Vorteile eines disziplinierten LebensDoch was genau unterscheidet Menschen, die einem Bedürfnis sofort nachgehen, von jenen, die Versuchungen gut widerstehen – die also reichlich davon haben, was Psychologen als Selbstdisziplin, Selbstkontrolle oder auch Selbstregulationsfähigkeit bezeichnen? Sind es freudlose Zeitgenossen, die spassbefreit durchs Leben gehen? Dem ist keineswegs so.Tatsächlich verfügen Menschen mit einem hohen Mass an Selbstkontrolle über bessere Beziehungen zu Freunden und Familie, sind erfolgreicher im Beruf, zeigen weniger impulsives Verhalten wie Essattacken und Alkoholmissbrauch und haben seltener psychische Probleme.All das zeigte sich als Ergebnis der neuseeländischen Dunedin-Studie, einer der umfassendsten Langzeituntersuchungen der Welt, die 1975 startete und bis heute läuft. Forscherinnen und Forscher verfolgten die Lebenswege von mehr als tausend Kindern, die derzeit in ihr sechstes Lebensjahrzehnt kommen. Dabei erwies sich der einst ermittelte Wert für Selbstkontrolle als besonders aussagekräftig; er wurde zur Erfolgsformel für das gesamte Leben: Je besser sich die Studienteilnehmer als Kind selbst regulieren konnten, desto sorgenfreier ist heute ihr Leben als Erwachsene.Manche Fachleute bezeichneten die Fähigkeit zur Selbstkontrolle gar als eine der vorteilhaftesten Leistungen der menschlichen Psyche. Sie ist mittels Elektroenzephalogramm (EEG) sogar im Gehirn nachweisbar, wie etwa Psychologen der Universität Freiburg i. Br. ermittelt haben.So lassen sich Unterschiede in der Selbstkontrolle auf neuronale Prozesse zurückführen: Probanden mit einem ruhigeren Geist, bei denen sich bestimmte Zustände im Hirn weniger schnell abwechseln als bei anderen, hatten seltener mit ablenkenden Gedanken zu kämpfen und konnten sich besser kontrollieren. «Diese Personen zeigen weniger, aber länger andauernde mentale Verarbeitungsschritte», sagt der Studienleiter Tobias Kleinert. «Die Ergebnisse legen nahe, dass Menschen mit hoher Selbstkontrolle über stabilere mentale Prozesse verfügen.»Und führe mich nicht in VersuchungAuf die Spur gekommen sind Forscher der Selbstkontrolle mithilfe des sogenannten Dual-Task-Paradigmas: Bei einer wegweisenden Studie aus den 1990er Jahren wurden Probanden Radieschen und Schokolade vor die Nase gestellt. Einige sollten nur von den Radieschen essen, anderen war es erlaubt, auch Schokolade zu naschen. Danach sollten alle Teilnehmer ein komplexes Rätsel lösen. Das gelang jenen, die auf Schokolade hatten verzichten müssen, vergleichsweise schlecht. Die Erklärung der Forscher: Versuchungen zu widerstehen, ist ermüdend. Die daraus resultierende geistige Erschöpfung wird auch als Ego-Depletion bezeichnet, als Verbrauch kognitiver Energie.Selbstkontrolle stützt sich demnach auf eine begrenzte Ressource, ganz ähnlich wie ein Muskel. Insofern stellt sich die Frage, ob manche Menschen schlicht stärkere «Willensmuskeln» haben. Doch dem ist nicht unbedingt so: In weiteren Tests stellte sich heraus, dass jene Probanden mit guter Selbstbeherrschung sogar anfälliger für eine Ego-Erschöpfung waren. Sie schienen schwächere und nicht stärkere Muskeln zur Selbstkontrolle zu haben.Die Zusammenhänge genauer aufklären konnte eine Studie, für die Forscher rund 200 Menschen in Würzburg baten, eine Woche lang Piepser zu tragen und jedes Mal, wenn der Piepser ertönte (sieben Mal am Tag), von ihren gegenwärtigen Wünschen zu berichten und anzugeben, ob sie diesen nachgegeben hätten. Überraschend waren die Ergebnisse für jene Untergruppe von Teilnehmern, die über eine hohe Selbstkontrolle verfügten. Diese Teilnehmer hatten insgesamt nicht weniger Wünsche als andere, aber sie hatten weniger Wünsche, die sie in Versuchung führten.Menschen mit hoher Selbstkontrolle erleben in ihrem Alltag weniger Verlockungen. Sie sind offenbar gut darin, diese grundsätzlich zu vermeiden. Daher haben sie auch nicht den Eindruck, sie müssten auf vieles verzichten. Wenn sie jedoch gezwungen werden, einer Versuchung zu widerstehen, ist es verständlich, dass sie vergleichsweise schlecht abschneiden.Ein Umfeld ohne Verlockungen fördert die SelbstdisziplinIn einer weiteren Studie wurde diese Versuchungs-Vermeidungs-Hypothese bestätigt: Laut der Untersuchung gaben Menschen mit hoher Selbstkontrolle an, häufiger bestimmte Strategien zur Minimierung von Versuchungen anzuwenden. Sie entschieden sich beispielsweise eher für eine Arbeitsumgebung ohne Ablenkungen, bevorzugten einen ruhigen Raum gegenüber einem mit Kollegen. Auch sind sie besser darin, hilfreiche Routinen auszubilden, ihr Verhalten quasi automatisch zu kontrollieren.Forscher unterscheiden daher auch zwischen mühevoller und müheloser Selbstkontrolle. Gute Vorsätze gehören eindeutig zu mühevoller Selbstkontrolle – und scheitern daher nicht selten. Sie haben nur dann eine grössere Chance auf Erfolg, wenn sie ein konkretes Ziel verfolgen, statt etwas zu vermeiden. So ist es besser, den Vorsatz «Ich esse künftig mehr Obst» zu fassen als «Ich esse keine Süssigkeiten mehr». Es ist also leichter, ein Verhalten durch etwas anderes zu ersetzen, als ein problematisches Verhalten auszulöschen.Wie man die Selbstkontrolle stärktAls hilfreich hat sich auch die sogenannte Smart-Methode erwiesen: Laut dieser sollen Ziele spezifisch (also konkret), messbar, akzeptiert (also attraktiv), realistisch und terminiert sein. Kleiner Trick dabei: den Vorsatz einer Person mitteilen, die man sehr wertschätzt. Denn eine solche möchte man nicht enttäuschen. So lässt sich die mühevolle Selbstkontrolle etwas einfacher umsetzen.Zu den beneidenswerten langfristigen Folgen, die sich in der Dunedin-Studie zeigen, führt aber vor allem die mühelose Selbstkontrolle, die auf Gewohnheiten und Routinen basiert.Eine verhaltenswissenschaftliche Methode, die dazu passt, ist das sogenannte Self-Nudging. «Damit kann jeder seine Umgebung so verändern, dass gewünschte Entscheidungen leichterfallen», sagt Ralph Hertwig, Direktor des Forschungsbereichs Adaptive Rationalität am Max-Planck-Institut für Bildungsforschung. Beispiele für solche Stupser («nudges») sind: die ständigen Benachrichtigungen von Apps auf dem Smartphone ausschalten. Das Foto eines Apfels auf der Kühlschranktür platzieren. Die Jogging-Schuhe vor dem Bett statt unter dem Bett abstellen.Newsletter «Wohl & Sein»Vertiefen Sie Ihr Wissen über Ernährung, Gesundheit und Psychologie mit unserem Newsletter «Wohl & Sein», der jeden Donnerstag in Ihrem Posteingang landet.Jetzt kostenlos anmeldenWas heisst das noch für den Alltag? Es hilft beispielsweise, keine spannende neue Streaming-Serie zu starten, weil dann die Gefahr des Binge-Watching gross ist. Es erfordert viel mehr Selbstdisziplin, eine Serie immer wieder zu unterbrechen, als sie gar nicht erst anzufangen. Es ist auch erfolgversprechender, eine Tafel Schokolade nicht erst zu kaufen, als sich vorzunehmen, nach einem Riegel aufzuhören.Menschen mit hoher Selbstkontrolle nutzen diese Fähigkeit oftmals strategisch und zu einem frühen Zeitpunkt. Insofern ist das Vermeiden von Versuchungen eine besonders clevere Art der Selbstdisziplin – eine, die Antizipation und Selbsterkenntnis erfordert.Es handelt sich, wissenschaftlich ausgedrückt, um eine Metaregulierungsstrategie. Sie ermöglicht es Menschen, ihre Ressourcen der Selbstregulierung effektiv einzusetzen. Sie meiden Situationen, die sie in Verlegenheit bringen könnten. Und sparen sich den vergleichsweise grossen Willensaufwand, der konkreten Versuchung zu widerstehen. Diese Menschen antizipieren ein mögliches Versagen ihrer Selbstbeherrschung und ergreifen Massnahmen, um genau dies zu verhindern. Sie streben nach Metaselbstkontrolle.Diese Fähigkeit hilft ihnen, ihr Leben so zu führen, dass Konflikte eher selten auftreten. Und das macht offenbar glücklich.Passend zum Artikel