Am 31. Mai ist Weltnichtrauchertag. Wer raucht, tut sich in der Regel schwer, zum Nichtraucher zu werden. Nach Angaben der Krankenkasse Barmer kommen nur rund fünf Prozent der Raucherinnen und Raucher ohne zusätzliche Unterstützung dauerhaft vom Glimmstängel weg. Mit passender Hilfe steigt die Erfolgsquote auf 40 bis 50 Prozent. Entscheidend ist also, den Vorsatz des Nichtrauchens mit einer klaren Strategie anzugehen und professionelle Unterstützung nicht zu scheuen. Fünf Tipps für die ersten Schritte in ein rauchfreies Leben:Solange sie es nicht wirklich versuchen, glauben viele Raucherinnen und Raucher, jederzeit mit dem Rauchen aufhören zu können. Tatsächlich ist die Abhängigkeit – vor allem die psychische – in vielen Fällen wesentlich größer, als es den Betroffenen bewusst ist. Deshalb, so rät es die Krankenkasse Barmer, beginnt eine Entwöhnung damit, ehrlich mit der eigenen Sucht umzugehen. Hilfreich ist dabei der sogenannte Fagerstöm-Test, der anhand sechs einfacher Fragen dabei hilft, den Grad der eigenen Abhängigkeit zu ermitteln. Zu finden ist er unter anderem auf der Themenseite „rauchfrei-info.de“ des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit.Zudem sollte am Anfang der Rauchentwöhnung eine Klärung der eigenen Motivation stehen. „Mach Dir bewusst, warum Du aufhören willst! Willst du zum Beispiel eine bessere Gesundheit, körperliche Fitness, ein Vorbild sein?“, rät Andrea Strodtmann, Suchthilfe-Expertin bei der Diakonie in Niedersachsen. „Es gibt viele Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören. Oft hilft es, die eigene Motivation schriftlich festzuhalten“.Das Schluss-Punkt-Prinzip sei am erfolgversprechendstenÜberdies rät Suchtexpertin Strodtmann, den Rauchstopp nicht zu vertagen oder sich einen schrittweisen Ausstieg vorzunehmen. Die nachweislich erfolgversprechendste Methode sei ein klarer Schnitt, das sogenannte Schluss-Punkt-Prinzip. Dabei gehe es darum, zu einem festgelegten Datum das Rauchen vollständig einzustellen. Vorbereitend sollten Zigarettenvorräte vernichtet, Aschenbecher weggeräumt und weitere Dinge, die mit dem Rauchen in Verbindung stehen, entfernt werden.Da das Verlangen, sich eine Zigarette anzustecken, oft an bestimmte Rituale oder Lebensumstände gebunden ist, gilt es, sich gesundheitsfreundliche Alternativen zum Rauchen zu suchen. „Der Kaffee am Morgen, Stress bei der Arbeit oder das Feierabendbier: Diese gewohnten Situationen können dazu führen, dass man zur Zigarette greift“, sagt Strodtmann. Hilfreich könne es beispielsweise sein, in „schwachen Momenten“ lieber zum Karotten-Stick als zur Zigarette zu greifen.Eine weitere Möglichkeit, sich vom Rauchen abzuhalten, sei es, Familie, Freunden und Kollegen von dem Rauchstopp zu erzählen und sie zu bitten, immer wieder daran zu erinnern, ergänzt die Diakonie-Expertin.Die ersten nachweislichen Gesundheitseffekte werden nach ein paar Tagen sichtbarAuch wenn ein Rauchstopp zu kurzfristigen körperlichen Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen, Unruhe und Schlafstörungen führen kann: Schon nach wenigen Tagen werden nachweislich die ersten positiven Gesundheitseffekte wirksam. Sich diese bewusst zu machen, motiviert weit mehr, als sich von der Angst vor den gesundheitlichen Risiken regieren zu lassen.Nach Angaben der Techniker Krankenkasse (TK) treten bereits nach wenigen Stunden bis zu einigen Tagen nach der letzten Zigarette eine Normalisierung des Geruchs- und Geschmackssinns sowie eine bessere Sauerstoffversorgung des Organismus ein. Nach einigen Monaten ist das Immunsystem gestärkt, die allgemeine Fitness spürbar besser und atemwegsbezogene Symptome des Rauchens wie Kurzatmigkeit, Husten und verstopfte Nebenhöhlen haben sich deutlich gebessert. Ab etwa einem Jahr Abstinenz sinkt schrittweise das Risiko für lebensbedrohliche Erkrankungen wie die Koronare Herzkrankheit. Bis sich das Lungenkrebsrisiko halbiert hat, vergehen allerdings 15 Jahre.Neben den vielen kleinen und großen heilsamen Effekten lautet das vielleicht stärkste Argument für den Rauchstopp: Statistisch haben Nichtraucher eine rund zehn Jahre höhere Lebenserwartung als Raucher.Diakonie-Suchtexpertin Strodtmann verweist auf niedrigschwellige Hilfe, die unter anderem die Beratungsstellen des evangelischen Hilfswerkes bundesweit und flächendeckend anbieten. Auch die katholische Caritas und die nichtkirchlichen Wohlfahrtsverbände sowie die Krankenkassen bieten Beratung und spezielle Kurse zur Rauchentwöhnung an.